健身動起來

壺鈴腿部訓練,幫你宅家來練腿,有效促進睪酮分泌,練出強壯下肢

運動健身無處不在,所以在當下我們即使不能外出,也可以在家裡完成訓練,一來可以幫我們調節心情,二來可以幫助我們提高抵抗力,三來可以讓我們在這個比較的時間養成一種運動的習慣,而一個好的習慣有利於我們整個身心的健康。

那麼,在眾多的運動健身形式當中,我們總是會說到練腿的重要性,比如可以刺激全身肌肉的生長,可以促進睪酮素分泌,可以提高基礎代謝而有利於減脂,可以刺激骨骼增長而預防骨質疏鬆,可以緊致臀腿而塑造完美的下肢比例,等等的好處。

所以,哪怕是練腿會很累,我們也總是會提倡進行規律的腿部訓練,也總是會有很多朋友忍著痛並快樂地完成腿部訓練。另外,從另一個方面來講,如果我們的練腿目的是為了健康與身體各肌群的協調發展,而並不是腿部的增肌或者是腿圍的增長,我們也不必去使用大重量來挑戰自己。因此,對於大眾一員的我們來講,只要能夠規律並長期的堅持,徒手或者是小器械的腿部訓練都可以幫助我們達到自己的訓練目的。

而眼下,我們要做的是宅在家而減少外出的次數與時間,而運動訓練卻不能被落下,所以選擇一些小器械來完成訓練是一種非常可行的方法,那麼對於腿部訓練來講,我們使壺鈴或者是啞鈴就可以來完成。

因此,下面分享一組壺鈴練腿動作,非常適合居家來進行,並以此方式來幫助我們達到練腿並提高抵抗力的目的,當然,如果沒有壺鈴使用啞鈴或者是水瓶等重物也可以來完成訓練。

動作一:高腳杯深蹲

  • 雙腿打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握實壺鈴置於胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己能達到的動作頂點
  • 然後起身還原
  • 注意整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:壺鈴硬拉

  • 雙腿打開與肩同寬站立,腳尖朝外,背部挺直,腹部收緊,雙手握住壺鈴垂於體前
  • 保持背部挺直,保持小腿不動,屈髖向前屈體,使壺鈴沿著雙腿中間下落
  • 至動作頂點稍停,然後腳跟蹬地,臀部收緊起身將壺鈴向上拉起至身體直立

動作三:壺鈴搖擺

  • 將壺鈴置於體前,雙腳分開與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊
  • 保持背部挺直,屈髖向前俯身,雙手握住前方壺鈴,,腳跟蹬地起身,並將壺鈴向上提起至視線高度
  • 然後再次屈髖向下俯身,同時雙臂下落向雙腿中間擺動,並在起身後向前方提起壺鈴
  • 整個動作過程中保持背部挺直

動作四:壺鈴高腳杯提拉

  • 雙腳打開比肩略寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住壺鈴置於體前
  • 保持背部挺直,屈髖屈膝向前屈腰帶,至壺鈴幾乎接觸地面
  • 然後腳跟蹬地,臀部收緊,起身向上拉起壺鈴,拉起過程中屈肘將壺鈴舉至胸前
  • 注意整個動作過程中都要保持背部挺直

動作五:單臂壺鈴蹲推

  • 雙腿打開與肩同寬,背部挺直,核心收緊,一隻手握住壺鈴舉至肩部上方,另一隻手臂向側方平舉以保持身體平衡
  • 保持身體穩定,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停後起身站起
  • 在站起的同時,持壺鈴一側手臂向上舉起伸直,注意手肘微屈
  • 然後再次屈膝下蹲,並在下蹲的同時手臂屈肘向下將壺鈴還原

動作六:單腿壺鈴硬拉 提膝

  • 單腳站立,非支撐腿向後微微抬起,支撐腿一側手握住壺鈴垂於腿側,背部挺直,核心收緊
  • 保持身體穩定,屈髖向前屈體,同時壺鈴沿著腿向下移動,非支撐腿向後上方抬 起
  • 至上半身幾乎與地面平行後起身還原,還原的同時非支撐腿向前提膝
  • 如果在動作過程中無法保持身體穩定,可以扶住固定物體來輔助完成

在充分的熱身以後再進行正式的訓練,每個動作15-20次,單邊動作換邊來完成,每次3-5組,訓練結束後不要立即停止,還要記得拉伸放鬆。

作者:十月知行

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