7個動作，簡單在家練，燃燒脂肪有效塑形，助你輕松掃除過年肥

好身材總是與不懈的努力有關系，越是認真地對待它，它越會給你良好的回報。但我們在對行我們的身材的同時也總是會遇到一些不可控的因素，在這些不可控因素當中，離我們最近的就是過年了，在過年期間我們即使是想要保持身材而刻意地控制飲食，但無奈盛情難卻，我們終歸不能讓長輩的心血白費，再加上過年的氛圍，我們會在不自覺當中迎來了過年肥，但這也不是什麼大問題，只要家人開心就萬事OK，只要在年後把解決掉就OK。

雖然過年期間長點肉肉基本都是吃出來的，要想在年後把肉肉消滅掉，需要做的除了飲食上的控制以外，還是要有運動的。因為只有在飲食控制（不節食）的基礎上，只有通過運動來擴大熱量的消耗才是科學瘦身的正確打開方式。

除此之外，運動還可以強身健身，讓我們更好地保持健康，還會幫我們塑造體型彌補先天的不足，會提升我們的氣質保持良好的精神狀態，更為讓我們對抗時間帶來的衰老問題，讓青春保持得更久一些。當然，要運動也不只是在年後為了減掉過年肥，也就是說，我們不是為了某一目的而突擊運動，而是要養成運動習慣，把運動融入生活。

當然，運動方式很多種，可以根據自己的情況選擇適合自己的運動，也可以嘗試下面一組運動，在下面的這組運動當中，一共有7個動作，既有提升心肺功能的動作，又有力量訓練，並且方便易行，在家就可以做。

動作一：行走箭步蹲16-20次

• 立正站好，雙手叉腰，腰背挺直，核心收緊，目視前方
• 向前邁出一步，腳跟先著地，然後順勢下蹲到雙腿大小腿呈90度左右
• 然後起身換腿，有節奏地向前蹲走
• 動作過程中注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作二：伏地挺身10-15次

• 俯身，雙手打開與肩同寬撐於胸部兩側，雙腿向後伸直，使身體從頭到腳呈一和要直線
• 屈肘向下俯身，至胸部接觸地面後伸直手臂還原

動作三：蹲推15-20次

• 雙腳與肩同寬站立，雙手上舉藥球或者是啞鈴，伸直手臂，腰背挺直，核心收緊
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行，下蹲的同時雙臂回收
• 臀部發力起身，同時將藥球帶起上舉至頭頂
• 動作過程中保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作四：全程仰臥起坐15-20次

• 仰臥，雙腿伸直並攏，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 腹部發力起身，注意起身時肩部、上背部、下背部依次離地
• 起身同時雙臂伸直去碰觸雙腳
• 頂點稍停後反方向還原，注意要下背部、上背部、肩部依次著地

動作五：簡化波比跳10-15次

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 雙腿快速向腹部收回，起身跳躍
• 雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程
• 保持動作連貫，跳得越高效果起好

動作六：仰臥單車20-30次

• 仰臥，雙腳離地，下背部保持緊貼地面，雙手置於耳旁，手肘保持向外打開固定
• 一條腿向前提膝，同時用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋

動作七：台階弓步提膝15-20次，換邊

• 找到一個合適高度的台階或凳子，一腳踩在台階上，一腿在台階下方伸直，但膝關節不要鎖死
• 腰背挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 向上起身站立的同時後側腿順勢向前提膝
• 動作過程中保持身體穩定，如果不能有效保持身體平衡，動作過程中雙臂可以隨動作自然擺動

在適當的熱身後開始動作，根據自己情況安排動作次數，循環進行，每次做3-5組，總體20分鍾左右的時間，每周3-5次，結束後整理放鬆，不要驟然停止。