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春天燃脂黃金期!把握5個飲食原則,常做3種運動,恢復緊致身材

每逢佳節胖三斤,你胖了幾斤?

天氣暖和了,肉肉快要藏身,不知道姐妹們是否做好了減肥的准備?

說起來,其實春天是減肥的大好時機呢,原因主要有以下兩點:

1.減掉冬天囤積的脂肪

冬天容易胖,和胃口有關,隨著氣溫降低,人的胃腸供血量增加,消化吸收能力變好了。

趕上春節各種聚餐,又懶得出門運動,節後上秤一稱,估計少說也要胖三斤吧?

春天減肥,減掉冬天囤積,就可以為夏天露肉做好准備,要趕快行動起來啦。

2.氣溫適宜

春天氣溫適宜,人體機能活躍,比起天冷時不願意出門運動,天氣暖和了,你可以選擇任意一種自己喜歡的運動,散步、騎行、爬山等,將代謝維持在一個較高的水平。

那麼既然如此,春天怎麼減肥更有效?當然還是從飲食和運動兩個方面入手。

一、飲食

1.控制熱量

根據中國居民膳食指南,建議:成年男性將熱量控制在1800大卡,女性約為2250大卡,減肥時可適當減少300-500大卡。最低攝入不低於1200大卡。

2.清淡飲食

回憶一下,冬天你都愛吃什麼?要說最愛,非熱乎乎的火鍋莫屬了。冬天喜歡吃脂肪含量高的火鍋或者飯菜,主要是出於身體禦寒的考慮。但是天氣暖和了,就不要這麼吃咯。

這個階段,還是控制好油鹽攝入,保持清淡飲食,在烹飪方式的選擇上,盡量蒸煮,這樣就能減少過多脂肪和熱量的攝入,避免重口味飲食帶來的健康問題。

3.適量吃肉

吃肉不意味著長肉,但是要有選擇:建議吃白肉,減少吃豬肉等紅肉,因為這類肉的脂肪含量比較高,不利於減肥。

而白肉,你可以吃諸如雞胸肉、魚肉蝦肉、瘦牛肉等,這些都是減肥期間推薦的優質肉,脂肪含量比較低,且深海魚中的不飽和脂肪酸,還有助於降低膽固醇水平。

4.膳食纖維

富含膳食纖維的食物,被稱為「脂肪克星」,主要存在於粗糧和各種綠葉蔬菜中。減肥期間可以多吃一些,促進胃腸蠕動,防止便秘,還能幫助控制食慾,減少熱量的攝入。

5.補充水分

春天的天氣還是比較乾燥的,氣溫提升,人體更容易處於缺水狀態。根據中國居民膳食指南:建議成人每天喝夠1500-1700ml的水,約7-8杯的量。另外,你也可以多吃一些含水量豐富的蔬果,如草莓、梨子、蘋果等。

二、運動

冬天天冷不想動,夏天稍微運動,就會出一身汗,春天其實是非常好的運動時機,減妞推薦以下幾種運動方式。

1.騎行

春暖花開,萬物復蘇,春天非常適合騎行。可以的話,你甚至可以騎車上下班,對於沒有時間運動的人來說,既環保還節省時間。

假期周末也可以約上三五好友騎行,每天堅持騎上30分鍾以上,欣賞沿途風光,幫你多多消耗脂肪。如果想減肥效果更好,你也可以採用快速慢速交替的騎行方式,比如先慢騎5分鍾,再快騎5分鍾,如此循環往復。

2.爬山

大好春光怎麼能辜負?出去爬山踏青吧。爬山是非常好的一種有氧運動,不影響你欣賞美景、散心和玩耍,因此也不會感到枯燥和累,可以提高免疫力、增強心肺功能和促進燃脂。

當然了,前提肯定是要堅持了:爬山前記得充分熱身,防止關節損傷。然後按照一定的呼吸頻率,循序漸進地爬,逐漸加大強度;過程中注意補水;結束後要放鬆。

3.慢跑

慢跑,這種運動大家應該比較熟悉了,想要發揮慢跑更好的燃脂效果,減妞建議你把握以下3個要點:熱身、姿勢和時間。

慢跑前記得熱身,做3-5分鍾的准備活動,可以提高運動表現,還能避免運動損傷。關於跑步姿勢,可以參考下面3張圖,保持姿勢正確,每次堅持跑30分鍾以上。

最後,如果你不願意出門,其實在家裡也可以多做做下面這5個自重燃脂動作~

高抬腿:動作堅持30秒,循環5組。

開合跳:動作堅持30秒,循環5組。

深蹲:動作進行10-15個,循環4組。

伏地挺身:力竭的個數,進行4組。

俯臥登山:動作堅持30秒,進行4組。