健身動起來

深蹲前的專業熱身、動作修復訓練,純干貨!

不少人提出深蹲動作的問題,多是蹲不下去,腳後跟會抬起,身體會前傾…而這又涉及到靈活性、柔韌性不足,或者某一個環節卡住,導致無法做到標准深蹲,解決這些問題需要一定的時間,但一個好的熱身,能夠幫助快速修復這些問題。

在深蹲前,完成下面這些動作,你可能會發現比平時深蹲,能更好的發力,更能找到臀部的感覺,身體會平衡,深蹲會更輕松一些。

1.觸摸腳趾蹲

這個過程中一定要保持緩慢

腳跟離地,可以用槓鈴片墊高腳後跟,減少腳踝和小腿靈活性的限制,如果你觸摸不到自己的腳趾,應該首先進行這個練習,僅僅只是通過俯身盡力觸摸腳趾,禁止任何彈震式的觸摸。

一旦到了蹲底的位置,讓你的屁股盡量貼到小腿後面,想著把肩膀和後背下沉,當你第一次嘗試這個動作的時候很容易上背部是圓形的。

還有確保你的手肘要在膝蓋內側,然後手臂豎直向上,這點的目的是為了讓胸向內收,而不是呈現肋骨展開的位置。

慢慢讓身體適應這個節奏,目標是可以做2-3組,每組5-6次,作為動態熱身的一部分。

當你能夠達到底部後,像下圖一樣,保持上半身直立起,進行3組x5-6次。

當你練習一段時間後

可以去掉腳後跟墊高的木板或者槓鈴片

2.在上一個動作上

抬起並伸直雙臂

4組x15次

抬高雙臂,能夠讓你的肩胛骨保持適當的位置,傾斜向後向下。關鍵是要緩慢進行,確保你的頭部不要向前進行代償。

然後你可以在雙手舉過頭頂利用藥球在增加負重,這個方法能夠幫助你激活核心,讓身體本能的去平衡重量,能夠全方位的改善胸椎的靈活性,和控制力。

隨著舉起藥球的同時,你會想要屏住呼吸,但一定要蹲起後呼氣,然後再重復這個過程。

3.回歸到第一個動作

然後前趴伏地挺身

4組x10次

深蹲到平板支撐

以上是自下而上的深蹲模式,你可以增加一點向前的動作,這也是後續的訓練,會涉及到更多的上肢和核心。

要確保腹部和臀大肌處於收緊狀態,尤其注意不要讓你的腰背部下塌,屁股下陷,雙腳的寬度保持一致。

獸姿這個動作是培養核心,肩關節,肩胛穩定非常棒的動作,雙臂在肩下垂直地面,大腿與軀干夾角90° 垂直地面,膝蓋不要接觸地面。

4.

4組x10次

除非你能夠舒服的

做到雙腳與肩同寬的位置進行半蹲姿

否則不要做這個練習

一旦你回到蹲姿(半蹲),看看雙腳,是否是水平的?

往往由於站姿較窄,或髖內旋能力不足,會導致腳向外滾動,如果是這樣的話,保證在這個過程中,讓你所有的腳趾保持接觸地面,這能夠讓你的體重均勻分布。

建議你按照以上的順序進行練習,作為熱身的一部分,可每次正式訓練前都進行幾組練習,你也可以在訓練中間歇的時候做幾組。

如果想要盡快改善深蹲動作,不妨在早訓和晚上的時候,把這個作為訓練的一部分,學習新動作、技術最好的方法就是練習的頻率。

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