1. 體能訓練

新人普遍存在體能不足的問題，不僅僅指的是心肺能力，還有基礎力量，包括上肢力量、腿部力量、腹部力量等等。

這時候如果上來就開始做器械訓練，整個訓練過程會非常艱難，還容易受傷。

此時應該著重強化兩個訓練：

首先是有氧訓練，著重強化心肺能力，讓呼吸更加順暢。

可以選擇跑步機和橢圓機，這兩種有氧訓練方式強度較低，特別適合新人，速度可以自由調節。

新人每周訓練3次，每次20分鍾即可。

跟著是徒手訓練，通過完全自重的方法，提升肌肉力量和肌肉耐力。

可以選擇「深蹲、伏地挺身和卷腹」3個動作，其中伏地挺身難度略高一些，可以採用跪姿方法訓練，其它兩個動作正常訓練即可。

新人每天練1個動作，其中深蹲做5組*12次，伏地挺身做6組*8次，卷腹做5組*10次。

建議先做徒手訓練，之後再去做有氧訓練，這樣效果會更好一些。

2. 固定器械訓練

體能訓練堅持2個月之後，這時候就可以進一步強化肌肉力量。需要先從固定器械開始，它的運動軌跡固定化，整體控制比較輕松一些。

盡量選擇一些復合器械動作，主要針對胸肌、背部、腿部和肩部四個部位。

這里推薦去做：固定器械臥推、高位下拉、腿舉和固定器械肩推。

其中高位下拉比較難掌握一些，要選擇輕重量自己反復嘗試，其它三個動作相對簡單，在網上反復的觀看一些視頻講解和圖文分析就能掌握。

建議每天練1個動作，每個動作分別做4組*12次，每組中間休息30秒即可。

動作速度一定要慢，不要急著加重量，主要是為了找到目標肌肉發力感，不要指望上來就能增肌。

固定器械訓練2個月之後，接下來就要學習自由器械動作。

首先是槓鈴動作，主要有「槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴劃船、槓鈴硬拉和槓鈴彎舉」5個動作。

其中槓鈴臥推和槓鈴彎舉比較簡單，其次是槓鈴深蹲，最容易出錯的是槓鈴劃船和槓鈴硬拉，柔韌性較差的容易弓背彎腰。

新人剛開始需要使用短槓鈴或者空杆訓練，直到動作熟練掌握，才可以繼續增加重量。

跟著就是啞鈴動作，這是今後你需要長期使用的器械，必須要花大量的時間去學習啞鈴動作。

你需要重點訓練的有5個動作，分別是：上斜啞鈴臥推、頸後啞鈴臂屈伸、啞鈴推舉、啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥。

其中上斜啞鈴臥推是針對上胸肌，頸後啞鈴臂屈伸針對肱三頭肌，後面是練肩的3個基礎動作，新人必須要熟練掌握，不然你的肩部就很難變厚變寬。

需要使用較輕的啞鈴重量訓練，避免出現動作變形和借力的問題。

建議每天各做1個槓鈴動作和1個啞鈴動作，分別做5組*8次和5組*12次。

很多剛去健身房的新人，上來什麼都想練，巴不得1個月就能練出肌肉或者瘦多少斤，結果中途就放棄了，這就是訓練方法的問題。

上來就開始分部位訓練、設定的目標太高，只會讓你越練越累，健身的本意是強身健體，不是讓你隨意亂練，自己訓練沒有2-3年是看不到效果的，有些人甚至花了10年-20年才練成好身材，這都是要時間累積的。

新人請放下你的自尊心，使用2.5KG的啞鈴沒人會嘲笑你，動作標準是基礎要求——悠米愛健身