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別再用跑步熱身了,教你1套正確的熱身流程,快速提升訓練狀態

大家好,我是悠米愛健身。

許多人做力量訓練,會習慣性地先用跑步熱身,他們認為:只要身體變熱了,稍微出點汗,這就算熱身到位了。

以前我也是這樣操作的,結果現在嘗到了苦果:肩袖肌群損傷,只要做高位下拉、引體向上和臥推,左側肩部就很難維持。

後來才知道以前的熱身方式全是錯的,學會了新的方法後,現在的熱身流程才完全掌握。

那麼力量訓練前該怎麼熱身呢?

1.為什麼跑步熱身無效?

在力量訓練前熱身,主要是為了激活全身肌肉群,減少肌肉粘滯性,增加關節活動度,為後面的正式訓練打好基礎,幫助你更快地進入訓練狀態,這樣就能最大程度減少受傷的風險。

跑步需要下肢肌肉和關節主動參與活動,由於你沒有進行激活訓練,等於直接做了有氧運動,全身關節和肌肉都很緊張,這樣熱身只能讓體溫升高,可能在訓練中就會拉傷肌肉。

如果要訓練上半身肌肉群,比如練胸肌,而你卻在跑步熱身。

最主要的肩關節沒有活動,同時肩袖肌群和菱形肌沒有被激活,還有手腕也沒有活動。

直接使用較大的重量,長期這樣訓練很容易產生肩部酸痛感,還會引起肩袖損傷。

即便做下肢訓練,比如今天練腿,用跑步熱身也是無效的。

因為練腿的過程中有屈髖屈膝和伸髖伸膝的過程,而且下肢關節會承擔較大的壓力,需要有一定的柔韌性,同時核心肌群也會參與。

因此臀大肌與膕繩肌的伸展性,髖關節與腳踝活動度以及核心激活都非常重要。

跑步根本達不到激活效果,如果做大重量深蹲,下蹲幅度會受到影響,還容易身體前傾,膝蓋還會有酸痛感。

2.如何正確地進行熱身訓練?

首先需要進行肌肉牽拉。

在沒有熱身之前,尤其在坐立姿勢下,像胸小肌髂腰肌、臀小肌等肌肉都會非常緊張,因此需要先主動松解這些肌肉,為後面的關節活動做准備。

對於上半身的肌肉群,比如胸大肌、胸小肌、岡上肌、岡下肌等等,可以選擇用「筋膜球」輕輕地按壓,直接貼著牆面或者瑜伽墊,有輕微的酸痛感即可,每個部位按壓10秒即可。

對於下半身的肌肉群,比如股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等等,可以選擇用「泡沫軸」來回滾動按壓,需要在瑜伽墊上操作,採用俯臥、仰臥、側臥等方式,每個部位10秒即可。

其次需要進行動態拉伸。

採用小幅度的運動方式操作,在訓練的過程中活動關節,同時也能起到一定的拉伸肌肉的效果。

針對上肢關節,可以選擇聳肩環繞、手臂上舉、擴胸伸展、手腕上下旋轉等動作。

針對下肢關節,可以選擇螃蟹步、髖外展和外旋、前後踢腿、前弓步和後弓步壓腿等動作。

每個部位挑選5個動作,每個動作分別做15-20秒即可。

接著需要進行肌肉激活。

在動態拉伸之後,需要進行肌肉激活,主要有肩袖肌群、菱形肌、核心肌群、豎脊肌等等。

針對肩袖肌群,選擇做彈力帶水平、側向、上舉肩外旋動作。

針對菱形肌,選擇做上斜凳聳肩、俯臥夾背、Y型上舉等動作。

針對核心肌群,選擇做臀橋、直臂支撐、對向直臂支撐、V字支撐等動作。

針對豎脊肌,選擇做俯臥兩頭起、山羊挺身、早安式體前屈等動作。

每個部位選擇1個動作,做4組*12次即可。

最後採用徒手動作和輕重量熱身。

肌肉激活之後,最後一步需要進行整體熱身,也就是充分調動全身肌肉群。

可以先從徒手動作開始,再到輕重量,逐漸增加重量,直至正式重量,前面所有的熱身才算結束。

比如訓練胸肌,可以先做50個伏地挺身,再使用空杆做臥推,接著每次增加5KG或者10KG,直到正式重量。

比如訓練背部,可以先做40個引體向上,再使用25KG的重量做高位下拉,之後每次增加5KG,直到正式重量。

寫在最後的:

在做正式的力量訓練之前,一定要熱身,只是簡單地跑步,不但達不到熱身效果,還會增加受傷的風險。

一次正式的熱身訓練,需要經過4個過程:肌肉牽拉、動態拉伸、肌肉激活以及徒手動作和輕重量過渡訓練。

通常夏天熱身時間10分鍾,冬天熱身時間15分鍾,尤其是天氣較冷的前提下,需要適當延長熱身時間。

如果你訓練前不熱身或者熱身非常隨意的話,那麼從現在開始,就按照這4步方法操作,後面的訓練會更加輕松。

你平時是怎麼熱身的?用了多長時間?歡迎各位留言評論——悠米愛健身