瘦弱的人如何健身？如何定製科學的增肌計劃？

#瘦弱的人該如何健身#

那麼，瘦弱的人如何健身，才能練出滿意的身材線條呢？

瘦弱的男人健身是為了增肌練壯，擁有強壯的肌肉身材，提升男士荷爾蒙魅力。而瘦弱的女生健身是為了練出緊實出色的身材曲線，提升女性魅力。

那麼，你在健身之前，需要定製一份適合自己的健身計劃，這樣才能更加清晰地鍛鍊，更快練出好身材。

科學的健身步驟是：充分熱身——力量訓練——有氧運動——拉伸放鬆。增肌的人要以力量訓練為主，有氧運動為輔，每次健身時間不超過2小時，控制合理的健身時長。

進行力量訓練的時候，我們要從低負重水平入手，學習動作標准，再循序漸進提升負重水平，才能降低受傷幾率。

此外，我們要合理分配肌群訓練，而不是每天鍛鍊同一個肌群。否則肌肉處於撕裂狀態無法修復，肌肉生長效率就會下降。

如果你是一周3練，那麼可以一天鍛鍊上肢肌群（臥推、引體向上、劃船、雙槓臂屈伸、硬拉等動作），一天鍛鍊下肢肌群（深蹲、弓步蹲、跪姿側抬腿、器械夾腿、俯臥腿彎舉等動作），一天鍛鍊核心肌群或者休息，3-4天一個循環進行訓練。

如果你是一周四練或者五練，可以對身體肌群進行更細分、更系統的鍛鍊，每次安排2-3個肌群進行充分鍛鍊即可。

而在進行有氧運動的時候，我們要控制時間，每次安排20-30分鍾即可，每周不超過2次，這樣才能提升體能耐力，同時避免肌肉的損耗。

最後，飲食方面也需要注意同步，才能提升增肌效果。飲食方面我們要適當提升卡路里攝入，才能給肌肉足夠的能量，從而讓肌肉生長得粗壯起來。

不過，我們不能胡吃海喝，而需要注重低脂肪、高蛋白飲食，進行多餐飲食，多吃些雞胸肉、蛋類、奶製品，保證低油鹽烹飪，這樣才能增肌的同時減少脂肪的堆積，練出迷人的身材線條。

最後，你要明白一點：瘦弱的人想要練出肌肉身材是需要時間的，他們健身增肌的周期會比減脂更長，增肌訓練沒有堅持3個月以上，就不要說增肌沒有效果。

一個人增肌期間，一個月肌肉生長的極限是0.5KG左右，想要讓身材獲得明顯的變化，你至少要堅持3個月時間。