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高強度HIIT訓練,6個動作4個循環,加快熱量消耗提升減脂效果

HIIT訓練,也就是高強度間歇性訓練。它需要在較短的時間內,完成各種徒手和器械動作。

由於間歇時間較短,訓練過程中會出現短暫缺氧、心率快速上升的狀態,能夠加快熱量消耗,達到提升心肺功能、強化體能和減脂瘦身的效果。

下面推薦1套HIIT訓練動作:

動作1:原地踏步

身體自然站立,雙腿並攏伸直,兩側手臂屈肘。

將右腿向前屈膝抬高,同時將左側手臂向前擺動。

回位下放後,再換左腿向前、右側手臂擺動,如此交替重復。

注意:手臂和單腿擺動相反,右腿和左側手臂,左腿和右側手臂,盡量將單腿向上抬高,身體略微前傾即可。

動作2:箭步蹲

身體自然站立,右腳向前跨出一大步,左腿向後伸直,腳尖撐地。

雙手叉腰,腰背挺直,屈右腿下蹲,同時帶動左側腿部屈膝向下,直至右側大腿與地面平行停止。

向上起身站立後,換左腿向前、右腿向後做動作,如此交替重復。

注意:避免身體前傾和側傾,單腿下蹲時,膝蓋順著腳尖方向,不要過度向前,另一側膝蓋不要著地。

動作3:仰臥扭轉抬腿

仰臥躺下,雙腿屈膝,腳後跟支撐於地面,雙手貼於頭部兩側。

將身體上抬向著右側扭轉,同時上抬左側腿部,再回位下放。

再將身體向著左側扭轉,上抬右側腿部,如此交替重復。

注意:頭部和頸部始終懸空,單側身體扭轉時,對向腿部上抬,盡量用肘部觸碰膝蓋,動作速度要加快。

動作4:壺鈴搖擺

俯身屈膝,雙手握住壺鈴站立,雙腳略微分開,腰背挺直。

向下俯身,同時將壺鈴向著雙腿中間擺動。

再用力向上甩動壺鈴,直至身體完全站立,如此連續重復操作。

注意:俯身角度要盡量低一些,壺鈴通過手臂從底部向上借力甩動至高位,雙手要握緊壺鈴,避免壺鈴脫手,

動作5:深蹲跳

身體站立,雙腿分開與肩部同寬,雙手置於頭部兩側位置。

屈膝下蹲至低位,向上起身站立後,順勢向上跳躍至高位。

雙腳落地後,再繼續下蹲重復動作。

注意:屈膝幅度不用太低,只需要做半程動作,向上跳躍時,需要將雙腿伸直,腳尖向下,動作要連貫。

動作6:坐姿藥球轉體

屈膝坐立,雙手托住藥球,雙腿向上伸展,腳後跟撐地,保持略微屈膝的姿勢。

身體向後傾斜,將身體向著左側扭轉,之後再向著身體右側扭轉,如此連續操作。

注意:需要利用腹部力量扭轉身體,兩側手臂不要過度屈肘,盡量下放至最低位,動作速度要快,不能暫停。

結語:

HIIT的訓練強度較高,對於普通訓練者有一定的難度,在訓練前需要充分熱身,結束後要拉伸,中途要及時補水,如有不適感可以暫停休息。

上面的這套動作中,原地踏步和箭步蹲屬於熱身動作,後面4個動作速度要快,盡量做到連貫操作。

每個動作各做30秒,每組動作之間休息10秒,6個動作為1個循環,需要做4個循環,訓練結束後會充分力竭,經常訓練可以達到減脂瘦身的效果。