胸肌位於身體前側，呈現扇形向兩側延伸，根據肌肉纖維走向劃分為「上部、中部和下部」三個部位。

在日常訓練中，胸肌中部和下部的動作較多，而胸肌上部刺激較少，它的厚度會直接影響胸肌是否協調。

那麼胸肌上部怎麼練飽滿呢？

推薦做下面的一套動作：

動作1：下斜伏地挺身

找一個凳子或者固定物體，雙手手掌貼地，雙腿向後伸展，腳尖撐於地面。

收緊腹部，腰背挺直，屈肘下壓，直至面部與地面快要接觸時停止。

再向上撐起身體，當兩側手臂接近伸直後停止，調整姿勢再做下一次動作。

注意：需要採用大於肩寬的間距操作，雙腿可以略微屈膝，如此可以降低動作難度。

建議放在開始訓練，做4組*12次即可。

動作2：上斜史密斯臥推

將啞鈴凳置於史密斯機中間，並將啞鈴凳調節為上斜45度角，同時放好槓鈴至合適的高度，裝配好槓鈴片。

屈膝坐立向後躺下，雙手握槓，向上轉動槓鈴杆，屈肘下放槓鈴。

直至槓鈴與貼於鎖骨下方時停止，再向上推起槓鈴並伸直手臂，調整姿勢再做下一次動作。

注意：需要採用全握方法握槓，注意保持兩邊的握距一致，下放速度要慢，上推速度要快。

建議選擇中等重量訓練，做5組*10次即可。

動作3：上斜啞鈴臥推

將啞鈴凳向上調節為30度角，雙手握住啞鈴屈膝坐立，向後躺下時，用雙腿將啞鈴向上墊高至兩側胸肌上方。

雙腳踩穩地面，收緊腹部，屈肘下放啞鈴，直至上臂與肩部平齊時停止。

用力向上推起啞鈴，當兩只啞鈴觸碰時停止，調整姿勢再做下一次動作。

注意：兩側手臂略微內收，前臂始終豎直向下，下放啞鈴位置不要過低。

建議選擇中等重量訓練，做5組*12次即可。

動作4：上斜對握臥推

選擇30度角的上斜啞鈴凳，雙手持啞鈴向後躺下，順勢向上舉高啞鈴。

將兩只啞鈴向內靠攏貼合，此時啞鈴正對胸肌下方。

收緊腹部，屈肘下放啞鈴，直至啞鈴下放至最低位時停止。

向上推起啞鈴，當兩側手臂接近伸直時停止，調整姿勢再做下一次動作。

注意：上臂需要貼緊身體，底部啞鈴貼於胸肌內側，如此才能充分收縮胸肌上部。

建議選擇輕重量訓練，做4組*15次即可。

結語：

上面推薦的4個動作，其中下斜伏地挺身是熱身動作，後面3個動作屬於正式訓練動作。

在做上斜史密斯臥推時，需要選擇45度角的啞鈴凳；在做上斜啞鈴臥推和上斜對握臥推時，需要選擇30度角的啞鈴凳。

如果胸肌上部薄弱，可以單獨訓練或者放在前面訓練，每周訓練2次，增加厚度會更快。