練出厚實的胸肌是很多人的理想，常規的動作就是各種槓鈴和啞鈴臥推，還有一些飛鳥、夾胸動作來進行孤立訓練。

但是有不少人的上胸肌顯得很乾癟、不夠飽滿，這樣就顯得中下胸過厚。

那麼到底該通過哪些動作來強化上胸肌呢？

1. 上胸肌應該呈現的形態

先來看一張健身大神的照片。

從圖中可以看出：它的肩部三角肌非常飽滿，肩部與手臂之間有明顯的銜接。

在三角肌前束與胸肌中間有一條線，靠近前束的那個部位就是上胸肌，再向下就是中胸和下胸。

再來看另一位圖，從側面我們看到：這位大神的上胸肌呈現出類似錐形三角的狀態。

也就是說：你的胸肌好不好看，除了中胸和下胸要有厚度，上胸肌能不能練厚就非常關鍵，它會直接影響肩部與胸肌之間的銜接程度。

2. 如何練好上胸肌？

針對上胸肌的訓練，實際與訓練中胸的動作類似，主要是需要調節角度來訓練。

這里推薦幾個動作。

動作一：下斜跪姿伏地挺身

將啞鈴凳放於身體後側，地面放置瑜伽墊。

雙手支撐於地面，同時將兩側大腿貼在凳子上，小腿向後勾起。

收腹挺胸，開始屈臂下壓，直到面部快要貼地時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：採用跪立方法訓練可以減輕動作難度，將雙手間距放寬，可以最大化拉伸上胸肌。

到後期可以直接將雙腿伸直，用腳尖撐在凳面上操作，這樣動作難度又會增加。

動作二：上斜史密斯臥推

將臥推凳調節為上斜45度，並調節好槓鈴重量。

向後躺下，雙腳踩穩地面，雙手握住槓鈴兩端。

收腹挺胸，將槓鈴向上推起，開始下放槓鈴直至最低位，然後再次向上推起重復動作。

注意：用史密斯臥推可以推起更大的重量，而且還可以使用空握，這樣對肩部壓力會減少。

如果你所在的健身房沒有史密斯機，那就去做自由式的上斜臥推，槓鈴下放不要太低就可以。

動作三：上斜啞鈴臥推

直接將啞鈴凳調節為上斜30度角，雙手持啞鈴屈膝躺下，順勢將啞鈴舉高。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力下放啞鈴，直到啞鈴快要貼於胸肌時停止，然後再次向上推起重復動作。

注意：需要保持背部收緊姿勢，在下放啞鈴時收緊核心，用力向上挺胸，這樣可以在底部最大化的拉伸上胸肌。

最好將兩側上臂內收一些，防止三角肌前束受力更多。

動作四：跪姿T槓推胸

將槓鈴一端固定，另一端配置槓鈴片。

雙腿屈膝跪立，雙手托住槓鈴杆，並將雙手貼於胸肌中間位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起槓鈴，直到兩側手臂伸直後停止，然後再下放回位重復動作。

注意：可以在地面放置軟墊，這樣膝蓋不會磨損。

槓鈴重量不要太大，主要是感受上胸肌的收縮即可。

下斜跪姿伏地挺身：4組*12次

上斜史密斯臥推：5組*10次

上斜啞鈴臥推：遞減組：20KG—3組*8次；17.5KG—3組*10次；15KG—3組*12次

跪姿T槓推胸：4組*15次

建議將這4個動作放在開始訓練，之後再做中胸和下胸的訓練動作。

這樣更多的受力點都會集中在上胸肌，其它部位就帶著輔助訓練即可。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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