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高位下拉教學:如何啟動肩胛,找到背肌的發力感!

高位下拉是一個非常經典的動作,它能幫助我們塑造強有力的背部肌群(特別是背闊肌)構建強大的上肢肌力,強化我們的背部肌群。

但是很多人在進行高位下拉的時候都會出現背肌沒感覺,導致手臂發力過多的現象。其中很大原因是因為動作模式錯亂,特別是肩胛骨無法正常的回收下縮。

當你無法正確的啟動肩胛骨,你的背肌就不會更好的參與動作之中,而手臂肌群就會反客為主。

正確的發力順序應該是:

起動前應先做好肩胛骨下沉→然後大臂內收(伸展)→順勢屈肘將負重拉起

該如何調整?

對於肩胛骨感知比較差的人群來說,建議你先不要加入手臂下拉的動作,用簡單的懸掛肩胛上提來體會肩胛下沉的動作!反復重復,讓你的背肌更好的參與在動作中!

動作如下:

雙手抓住橫杆,手臂伸直,自然的肩胛上提,感覺肩膀快要碰到耳朵,然後啟動背肌(背闊肌,斜方肌下部)讓肩胛骨下迴旋,下沉。利用肩胛的移動,去帶動負重。當你熟悉肩胛骨的運動之後,再來加上手臂拉的動作,讓你的下拉更流暢。

1、動作初始階段驅使你的肩膀向下。

2、接著立刻專注在你的手肘部位,讓手肘與肩膀一致的往後移動。

3、大臂努力靠近軀干,擠壓背肌。

注意肩膀一往後手肘立刻要跟上,你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已。在動作還原的時候是保持背闊肌張力,有控制的回放,而不是完全放鬆狀態還原。