失眠男女or催眠大师，不试试怎么知道？

有睡眠障碍的人如果上网通过搜索引擎查找有关睡眠卫生的指导，他们会看到“入睡前淋浴”或“晚餐吃得别太晚”等建议。虽然其中的一些方法确实有助于入睡，但真得无法入睡的人还需要在生活方式方面做出一些更细微的改变。我们总结了一些听起来奇怪，但无需服用安眠药的助眠窍门。

矛盾意象疗法

失 眠 本 不 是 什 么 大 事，少睡几个小时也不会对身体有什么严重伤害，可患者对失眠的恐惧、担心和急于摆脱症状的心理状态则使他们焦虑不安的心情加剧，也进一步加重了症状本身。德国心理学家基于这一点提出了一种简便、快速、易行的心理疗法——矛盾意向法，即与设法让患者摆脱和消除症状的一般治疗方法相反，它是一种让患者努力加剧症状的治疗方法。

它的具体应用方法如下：越是担心自己睡不着，就越要尝试让自己保持清醒状态。也许没过几天，你就能轻松入睡了。通过跟踪调查，其疗效巩固程度亦令人满意。目前，这种方法已被国内外心理医生、专家广泛用于失眠、心理障碍和心理疾病的治疗。

信息反馈疗法

最早的生物反馈，指睡眠治疗专家把人连到一台脑电波测试装置上，失眠者在这台装置上可以观察到自己的生理信号（如心理、脑电波和呼吸模式）。然后，人们可

以在入睡前训练自己利用这种技能来放缓上述生理信。而现在，很多可穿戴产品，通过光学腕上手环等，测试脉搏和翻身、抬手等姿势，来收集数据，通过大数据告诉你处于何种睡眠质量。

最 早 的 可 穿 戴 睡 眠 监 测 设 备

刺激控制法则

在入睡前做一些具有刺激性的事情（如锻炼和看电），其实与入睡困难无关。有睡眠障碍的人，上床后如果睡不着，不妨起身做点其他事情。

这么做的目标是增强身体与把床作为睡眠地点之间的相关性。在某些情况下，练习刺激控制方法的人可能会在头几周里感觉有点睡眠不足，因为他们不得不下床好几次之后才能睡。然而，这却是失眠的认知行为疗法的一个核心部分，它的治疗靶向是在思想和行为层面上促进睡眠。这种疗法既简单，又有效。

睡眠限制法则

虽然听起来有些讽刺意味，但它超级有效。睡眠限制是另一种失眠的认知行为疗法，即有睡眠障碍的人要限制他们待在床上睡不着觉的时间。

想象一下如果你尝试每晚睡眠 8 个小时，但只有 5 个小时睡着了，其余的 3 个小时都保持清醒状态。利用这种技术，医生会告知你只在床上待 5 个小时，然后就起床。减少在床上待着的时间会造成一定程度的睡眠不足，但有助于在第二天的晚上感觉更疲劳。随着睡眠质量的逐渐改善，他们可以增加待在床上的时间。

多次睡眠疗法

它是指在一天中用多次短暂的睡眠代替一段长时间的睡眠。有些失眠者可以早点上床睡觉，醒来后起床做点其他的事情，然后再躺下睡觉。这是一种完全正常且有益的疗法，并不会对人体造成任何危害。

试试冥想

通过意向、冥想或呼吸练习来放松，有助于身体进入休息状态。正念冥想强调专注于呼吸，让人把思想集中到现在 ；它能在多个层面上促进健康，其中就包括改善失眠症状。

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内容来自：

《健与美》2017年第四期

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