大家好，我是悠米愛健身。

相信很多人都練過伏地挺身，有人可以一次做100-200個動作。

先不管動作標不標准，反正數字挺多，而且是每天訓練，重復再重復。

有人就會問了：我伏地挺身練了2年了，每天100個，但是胸肌卻始終沒有變厚，是不是動作有什麼問題呢？

今天就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1. 為什麼練了2年的伏地挺身，卻練不厚胸肌？

每天做100個伏地挺身，每周就是700個，每個月就是2800個，每年就是33600個。

你前後訓練了2年時間，一共做了67200個伏地挺身。

表面一看，光是數字就很厲害，接近7萬個動作，這真不是一般人能夠堅持下來的。

但是為什麼你的胸肌卻沒練厚呢？主要有以下幾個原因。

①分時段訓練

雖然你每天做100個伏地挺身，但是你是將它拆分為多個時間段來操作。

比如你分為5個時間段訓練，早上起床之後20個，中午20個，下午20個，晚上20個，睡前20個。

還有可能是隨機訓練。

比如：上午9點練完30個，後面休息了2個小時，到11點又做了30個，跟著間隔3個小時又做了20個，到了晚上又做了20個。

像這兩種訓練模式都屬於分時段操作，剛開始會有效果，但是到後面就是隨便練練而已。

②訓練速度太快

在做動作時為了追求數字，於是將速度加快，還沒有做到底部位置，就起身回位。

這樣就會造成動作不標准，同時在底部對胸肌的拉伸效果不明顯，基本就是肌肉耐力訓練。

如此練下去手臂很累，胸肌一點感覺沒有。

③訓練強度不夠

雖然100個伏地挺身數量很多，剛開始有點效果，但是越到後面越沒什麼感覺。

因為你只做了單一的動作，並沒有增加訓練強度，身體已經適應了這種訓練模式，胸肌很難再有更多的刺激效果。

而整個胸肌又分為上胸、中胸和下胸三個部位，只練平地動作，根本很難看到結實的胸肌。

2. 需要做出的一些調整

①在一個時間段內完成訓練

現在你要做100個伏地挺身，可以直接拆分為10組*10個。每組動作之間可以休息15-20秒。

你不需要每天訓練，選擇每周4練就可以。

固定在一個時間段內，比如晚上的6點-7點左右訓練，每次訓練控制在10分鍾或者15分鍾內完成。

②用暫停式方法訓練

將整體速度放慢，底部要做到胸部貼地，同時還要略微停頓3秒，然後再用力向上撐起身體回位。

這樣就能在底部最大化的拉伸胸肌，同時在頂部又可以擠壓兩側胸肌，很快就能找到胸肌泵感效果。

③加入不同的變式動作

正常的伏地挺身只是在平地操作，這樣刺激的是中胸。

如果將雙手支撐於凳子上，雙腳支撐於地面，這樣刺激的是下胸。

如果將雙手支撐於地面，雙腳撐在凳子上，這樣刺激的是上胸。

將這三個動作組合式訓練，就能從不同角度刺激胸肌，這樣不但有厚度，而且能更加協調。

④增加一些負重訓練

到後面，你可以直接將槓鈴片放在背部訓練，這樣就額外增加了負重。

隨著難度的增加，對胸肌的刺激也就更多。

寫在最後的：

每天做100個伏地挺身，數字的確很多，但是時間一長，對胸肌的效果提升就會變慢。

除了動作要做標准，速度要放慢之外，後期要加入上斜和下斜伏地挺身，這樣可以分不同角度去刺激胸肌。同時還要使用彈力帶和槓鈴片來提升訓練效果。

不要只局限於固定化的訓練模式，關鍵是動作要標准，最好還是按照分組的訓練方法操作。

一次做3種或者5種伏地挺身，對胸肌的刺激肯定更好一些。

以上就是今天的內容。

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