這一身腱子肉，太有安全感了吧！他最愛的健身動作，你要不要練？

霍班TJ Hoban來自陽光明媚的加州，是WBFF專業健身模特、演員、教練和企業家。他上過超過150個雜志封面，是業內最受歡迎的健身模特之一。

然而，TJ開始他的旅程時，還是一個體重嚴重不足的少年，他很自卑，對生活沒有方向感。TJ霍班或許是今天別人的靈感來源，但他的成長生活卻完全不同。

TJ說，在高中期間，他是 "一個戴著眼鏡、帶著牙套、剪著碗狀頭發的矮子"。每當他和同齡人聊天時，他都覺得他們會因為他的外表而嘲笑他，感到很尷尬。他稱

有一天，TJ決定受夠了 "被忽視"。他決定把內心的負面情緒作為自己進步的燃料。他讓母親給他買了一對啞鈴，讓他在家裡訓練。買了啞鈴之後，TJ開始嚴格訓練，他把自己的車庫變成了健身房，加入了當地的摔跤社區，訓練時 "就像我是洛基在為自己的生命而戰"。

健身很快就成了TJ的釋放和歸宿。他用舉重來疏導生活中遇到的任何負面情緒或挫折。很快，他的體質開始改善，他更加沉迷於健身的生活方式。

"我不知道是因為我覺得自己更有力量了，還是因為我太疲憊了，沒有精力再去擔心。不管是哪種原因，健身成了我的療法，從那以後我就用它來應對、重置，並專注於改變自己的生活，讓生活變得更好。"

出乎意料的是，TJ的模特生涯是從某天被人發現在海灘上開始的。偶然的機會，有人向他提出了模特的工作。TJ接受了，剩下的，就像他們所說的，就是歷史。

自從獲得了他的第一份模特工作後，TJ Hoban就成為了健身行業的知名人士，並激勵著許多想要像他一樣改變自己生活的人。下面就來分享一下霍班在健身房最愛的幾個動作：

動作一：固定臥推

訓練部位：手臂 胸部 背部

使用器械：槓鈴

1 在架子中間放置一個平坦的長凳。只需啟動或將保護棒放到距離胸部2-3 cm的位置即可。槓鈴應轉移到保護槓上並准備進行動作。

2 平躺在長凳上，然後把槓鈴放置在普通臥推接觸胸部的位置。將腳放在身體下方並向後彎曲。使用該杆支撐身體，抬起肩膀，並緊繃肩部。用腳用勁將斜方肌推到板上。一直保持緊繃並維持這個姿勢。

3 您能夠使用標准握力或肩寬握力將力量集中在三頭肌。槓鈴和手腕和肘部應始終筆直。您應專注於握持槓鈴。

4 盡全力上推槓鈴。除鎖住手肘外，確保持續緊繃。

5 把杆放回保護杆上，在動作極限處稍微停頓。

6 重復此流程至你認為適宜的次數。

動作二：地面臥推

訓練部位：肩部 胸部 背部

使用器械：槓鈴

1 將掛鉤設置到你認為適宜的高度位置。平躺在地面上，將你的頭部放在靠近槓鈴架的尾部。緊繃你的肩部以使槓鈴推出。

2 將操縱杆降低到胸部中央或腹部上方，直至手臂接觸地板並停止。保證在整個動作里將你的肘關節緊繃。請不要把槓鈴扔在地板上，以免受傷。

3 快速抬起槓鈴，在整個流程里請確保槓鈴和你的手腕部和肘部應成一直線位置。

4 重復此流程至你認為適宜的次數。

動作二：坐姿槓鈴彎舉

訓練部位：手臂

使用器械：槓鈴

1 靜坐在凳子上，上半身稍稍往前傾。保持手部跟肩部相同寬度。把你的手臂支撐在腿上，掌心方嚮往上，手腕部放在膝關節。這是此動作的開始姿勢。

2 緊繃前方手臂把槓鈴往上舉，並保持緩慢吸氣。

3 在動作極限處稍微停頓，隨後把槓鈴緩慢放置到低的地方，並保持緩慢吸氣。

4 上面就是一套完整的流程，重復此流程至你認為適宜的次數。

根據TJ Hoban的經驗，在保持瘦身方面，飲食甚至比訓練更重要。他的食物選擇包括瘦雞胸肉、糙米、山藥、鱷梨、堅果和種子以及蛋清。雖然他很喜歡自己做飯，但TJ是一個非常忙碌的人，並不總是有時間這樣做。

雖然霍班盡量避免吃太多的飽和脂肪，但他並不完全拒絕它。他會盡可能地選擇有機食品和蔬菜。原因是，這有助於他的睪丸激素的分泌，進而幫助脂肪燃燒和肌肉保持在高代謝水平。

結束語

我們可以從TJ Hoban身上學到的是永遠不要停止進步。憑借WBFF職業選手的身份和超過100個雜志封面，TJ已經達到了他的巔峰。但他仍在繼續尋找新的方法來改進，並變得更加成功。TJ說得最好，他說："我走到這一步不是為了只走到這一步"。用同樣的態度，你也可以實現你的目標，無論這些目標是什麼。