背部肌肉是人體第二大肌群,對於我們的身體美感是非常重要的,背部力量,直接影響著一個人的上半身力量,背部肌肉要是練得好,會讓人有荷爾蒙爆棚的感覺。

強壯的背部肌肉,會讓你的體型看上去更加的美觀,倒三角明顯與否,主要就在於你的背部肌肉。所謂新手練胸,老手練背,背部肌肉是非常重要的。

下面我們科學的運動解剖幾個背部運動所訓練的肌肉部位,動作要領,明明白白的訓練,練出強壯的背部肌肉,讓體型看上去更加的美觀。

1.俯身槓鈴劃船:槓鈴劃船是發達背肌的主要練習方法之一。

俯身槓鈴劃船訓練的肌肉:斜方肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、菱形肌、三角肌後束、二頭肌、肱肌、背闊肌。這個動作主要訓練的是背的厚度。

俯身槓鈴劃船訓練的動作要領:膝蓋稍微彎曲但不動、上身彎腰前傾至幾乎與地面平行或者保持背部成45度角並保持背部挺直、保持手肘向後。收縮背部肌肉,以劃船的軌跡將槓鈴提起,同時呼氣,注意肘部緊貼身體兩側,在頂端稍適停留,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。

2.寬握引體向上:

寬握引體向上訓練的肌肉:背闊肌、肱撓肌、斜方肌下部、菱形肌,小圓肌。這個動作主要訓練的是背的厚度和寬度。

寬握引體向上訓練的動作要領:雙手抓住把柄或單槓,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起或者伸直,吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停1-2秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。

3.窄握引體向上:

窄握引體向上也是練習背部的經典動作,也可以訓練到肱二頭和小臀力量。做引體向上,肱二頭和小臀的力量也是不可缺少。

窄握引體向上訓練的肌肉:肱肌、肱二頭肌、大圓肌、背闊肌,。這個動作主要訓練的是背的厚度和寬度。

窄握引體向上訓練的要領:雙手約與肩同寬或更窄,抓住把柄或單槓,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起或者伸直,吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停1-2秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。

4.寬握坐姿頸後下拉:

寬握坐姿頸後高位下拉是非常好的動作,可以有效鍛鍊到背闊肌,大圓肌。

寬握坐姿頸後下拉訓練的肌肉:背闊肌、斜方肌下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌。是增加背部肌肉寬度的訓練。

寬握坐姿頸後下拉訓練的要領:保持核心穩定,雙手寬握橫槓握把,呼氣,收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,稍停2-3秒鍾緊縮背闊肌;全程保持肌肉緊繃以避免肩膀受力,然後吸氣,沿原路緩慢還原伸展背闊肌。

5.坐姿器械劃船:

坐姿劃船是一個水平拉的動作!對背部肌群鍛鍊十分有效!它能鍛鍊到整個背部。

坐姿器械劃船動作訓練的肌肉:斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束、大圓肌。是增加背部肌肉厚度的訓練。

坐姿器械劃船動作訓練的要領:雙臂伸直,向後拉動直至身軀和雙腿呈90度,背部保持挺直,挺胸,身軀保持固定,握住把手,背部用力向後拉,直至把手貼上腹部,保持這樣的收縮姿勢一秒鍾,緩慢地還原至起始位置,呼氣時拉,吸氣是放回。

6.直臂下拉:

主要鍛鍊背闊肌的下部,與屈臂下拉有明顯區別,屈臂下拉是集中鍛鍊肱三頭肌。目標肌群:背闊肌下部。

直臂下拉動作訓練的肌肉:三頭肌長頭、背闊肌、大圓肌、前鋸肌。目標肌群是背闊肌下部。

直臂下拉動作訓練的動作要領:正握寬把(手掌向下),雙臂距離超過肩寬。後退60厘米左右,上身向前,彎腰約30度,雙手在前方伸直,手肘與肩約同一水平高度,略彎。背闊肌繃緊,收縮背闊肌下拉手把直至大腿邊,收縮1~2秒。

7.傳統硬拉:

硬拉健身房五大黃金動作(深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上)之一,是最能代表與體現一個人力量的動作。硬拉對身體各個肌群的刺激,幾乎沒有其他動作可以替代!能讓你擁有強大的力量,提升你整體的力量!

硬拉動作訓練的肌肉:斜方肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌、半腱肌、半膜肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌外側。所以說硬拉對身體各個肌群的刺激,幾乎沒有其他動作可以替代!

硬拉訓練的動作要領:臀部下沉,屈臀屈膝俯身,雙手正握槓鈴,挺直背部,收緊臀部肌肉,上體前傾約45度。雙腿驅動,把槓鈴從地面上拉起來。一旦杆達到膝蓋的高度,臀部向前移動,靠近槓鈴,稍停。然後屈臀屈膝緩慢下降還原,拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,稍停。

以上是7個背部訓練動作,以及每個訓練動作訓練的肌肉部位。7個動作可以當作一天的練腿訓練動作。