擁有翹臀，才是擁有曲線身材的第一步！臀部訓練動作給到你

隨著社會的發展，身材瘦，已經無法滿足現代人對審美的要求，現在的審美潮流已經趨向帶有S型曲線的身材，而這一身材的關鍵就是在於對臀部的塑造，也就是說擁有翹臀，才是擁有S型曲線身材的第一步！

但是大部分女生的臀部分為兩種形態，一種是臀部松松垮垮總有一種下垂的感覺，而另一種是，沒有肉，臀部和腰部幾乎一平，沒有任何曲線可言，這都是因為臀部肌肉薄弱造成的。

而且如今大部分人的臀部肌肉都非常脆弱，這與日常的生活狀態密不可分，如何才能鍛鍊自己的臀部了？使臀部看起來更具美感，達到讓人過目不忘的感覺？針對這一問題，開始了這篇文章。

造成屁股下垂、扁平的原因

人體骨骼構造不同

首先要從基因說起，我們看到的歐美人，幾乎每個人都是S型曲線，臀部飽滿圓潤，非常具有視覺沖擊力。

除了健身的普及程度不同，還要去骨骼的結構不同，歐美人的腰椎曲度更大，亞洲人的腰椎曲度更小，而且歐美人的骨盆也更大，所以更容易使臀部看起來更明顯，生活中她們臀部的發力要多，而亞洲更喜歡用大腿發力，歐美不會亞洲蹲就是最好的例子。

久坐的生活狀態

中國的教育更注重在文化上，所以忽略了體育活動，隨著大家文化程度不斷提高，久坐從小就成為了生活的常態，而畢了業以後，各種辦公室，電子商務等工作，又接著久坐，久坐是一個非常經典的屈髖動作，這種姿勢下，臀部肌肉會被拉長，久而久之變的非常薄弱，成為「辦公臀」。

年齡

年齡也是一個非常重要的因素，隨著我們年齡的增加，身體的肌肉也會隨之流失，如果飲食不加以控制，脂肪含量也會增加，臀部也會變得逐漸鬆弛，甚至出現了下垂的現象。

看似原因很多，其中都可以歸納成一種就是臀部肌肉薄弱，所以我們的臀部才變的扁平，下垂，所以增加臀部肌肉就可以有效的解決這些情況，並且還會出現完美的S型曲線。

這些問題的改善，都需要進行長期、針對性的臀部訓練。

在臀部練習之前要先了解臀部的肌肉結構，這樣才能在訓練中「指哪打哪」。

臀部的生理結構：

臀大肌是臀部三大肌群中最大最有力的一個部分，它的主要功能是髖部的伸展，所以涉及到髖伸的動作都能讓它發力。

臀中肌和臀小肌是臀部側面的兩塊肌肉，從功能來看，可以把這兩塊肌肉當作一塊肌肉來看，它的強大會使臀部兩側看起來更飽滿，主要功能是髖外展，所以對它的練習可以進行各種的髖外展訓練。

如何訓練臀部肌肉：

動作一：仰臥臀橋擺腿

仰臥位，一條腿大腿小腿呈90°，另一條腿抬起伸直

保持核心收緊，身體穩定，腰椎曲度不要出現變化臀部發力將髖向上抬起，同時抬起的那條腿向前提膝

動作二：斜向後撤箭步蹲

雙腳與髖同寬站立，保持身體穩定，腰背挺直，收緊核心

一條腿向後向內側方向邁出，身體順勢下蹲，蹲至前側腿與地面平行前後腳膝蓋要始終與腳尖方向一致

動作三：側支撐抬腿

側支撐，手臂在肩部正下方垂直地面，背部挺直，收緊核心，骨盆保持中立你的下側腿屈膝撐地，上側腿伸直

保持骨盆穩定，臀部發力將上腿上向上抬起

動作四：啞鈴單腿直腿硬拉

一側腳踩實地面，一隻腳腳尖點地，身體重心在踩實腳上，兩腿前後站立，支撐腿的一側手握啞鈴保持腰背挺直，保持小腿垂直地面，屈髖俯身，啞鈴貼著腿向下移動感受大腿後側有明顯牽扯感，然後腳跟蹬地，臀部發力將髖伸直