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奧林匹亞健美冠軍,身材火辣背部肌肉線條優雅性感,親授6個動作

「背厚一寸,人老十歲」這句話說明對女性來說,除了胸、腰、臀、腿外,背部也是非常重要的。女性訓練背部,不但能改變背部線條,而且可以讓胸部視覺上變大,增加胸腰比例。隨著年齡的增長,肌肉會逐年流失,身體也會漸漸衰老。「背薄一寸年輕十歲」,許多女性容易忽視自己的背部,沒有想到背部是讓自己加速變老的其中一個原因。

每一位健美運動員,不但不會忽視背部力量訓練,而且還會非常重視,上面這位成功的健美運動員,名叫艾琳,是女子健美界的標專性人物之一。

這位低體脂,大維度,強壯又凹凸有致的美女,是著名女性健美運動員,11個IFBBPro賽冠軍頭銜,2個奧賽Figure頭銜,實力不俗。

她的背部肌肉線條非常明顯,這得益於她平時在健身房的背肌力量抗阻力訓練,背部肌群是人體大肌肉群(背部、胸部、臀部、腿部)之一,簡稱「背肌」,在日常生活中起著非常重要的作用,負責活動脊柱、頭部、雙臂,女性進行背部訓練,可以有效美化上半身的體態,讓胸部更挺,使得整個身體體型富有曲線美。

艾琳從一位田徑運動員,轉型到健美冠軍,上了健美界的巔峰,成為了女子健美最厲害的人物之—,離不開她的充滿肌肉線條的美背,沒有一絲贅肉,完美的倒三角,讓她的腰身更顯纖細。

艾琳在健身房常常進行以下的6種背肌力量訓練,而且這6個訓練不但適合新手訓練,而且也適合老手進階和突破訓練。

繩索高位劃下拉:

怎麼做繩索高拉下拉:

坐在器械上,調整膝墊卡位在合適位置。採用手掌寬距正握。(握力不夠可以使用助力帶)雙臂伸直,軀體和頭部向後傾約30度,挺背,這是起始姿勢。吐氣,背闊肌用力把手肘盡量向背後拉,下拉至把手碰到上胸,然後停留1秒,縮緊肩胛骨。吸氣,在背闊肌的控制下緩慢放回起始姿勢,手臂伸直,背闊肌完全伸展。重復動作4組,每組12個。

坐姿繩索水平劃船:

怎麼做坐姿繩索水平劃船:

坐在器械上,雙腳頂在前端的平台上,保持膝蓋微微彎曲,不要鎖死。雙臂伸直,雙手握住V握(或橫杆)。吐氣,背闊肌發力帶到手肘向背後拉,雙臂貼緊身體,將V握(或模杆)拉至腹部,停留1秒。吸氣,在背闊肌的控制下緩慢還原到起始姿勢。重復4組,每組16個。

固定器械水平劃船:

怎麼做固定器械水平劃船?

坐在器械的墊子上,面向器械,雙手掌心相向握住把手。保持脊柱筆直,挺胸(重點),手肘貼緊身體。背肌發力將手把拉向身體,手肘盡量向後拉,並保持肌肉收縮1~2秒。在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。重復4組,每組20個。

單臂跪姿俯身劃船:

怎麼做單臂跪姿俯身劃船?

左手拿起一個啞鈴,右膝蓋跪在平板凳上,左腳放在地板上支撐。往前俯身彎腰,把右手放在板凳上,後背呈一個平面,保持挺直。左手以握拳的姿勢緊握啞鈴,手肘緊靠肋骨,這是起始姿勢。向上提起肘關節,盡量把肘關節向背部拉,同時保持背部平穩。頂峰停留1秒後向下緩慢把啞鈴放回起始位置。重復,換另一邊重復。每側做4組,每組16個。

山羊挺身

怎麼做山羊挺身:

俯臥在器械上,髖部剛好位於器械輔助墊的邊緣,腳踝上方卡在器械下方的輔助墊上。雙手抱胸(或抱槓鈴片),保持身體成一直線,核心繃緊,這里起始姿勢。屈髖向上俯身,同時保持上半身完全挺直。到達最低處時,臀部發力拉起上半身,直至完全伸展髖部並擠壓臀肌,但不要過度伸展腰椎。做4組,每組20個。

寬握距引體向上

怎麼做寬握距引體向上?

雙手寬距抓住單槓,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長。吐氣,背闊肌發力把身體拉起來。吸氣,在背闊肌的收縮力量控制下,使身體下降到背闊肌完全伸直。重復4組,每組10-8-6-6個。剛開始可以使用彈力帶輔助。

結束語:現代生活使我們背上了多了很大的壓力,我們花了很多時間在電腦和智慧型手機上(弓著背)、開車,背負兒童的媽媽。這些對我們的背部提出了很高的要求,所以保持強壯、柔和的背部是如此重要。

很多女性也因為背部缺少訓練,導致背部厚厚的脂肪堆積;或者圓肩駝背,所以背部訓練並不是男人才需要,女性更需要。

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