本文適合各個階段的老鐵

關鍵詞：槓鈴推肩；啞鈴側平舉

小編簡評：最多人討論的「倒水式側平舉」，未必是最好的

把肩練爆，不是真的讓它爆炸，而是練到充血，一根根緊繃著的血絲，你必定感受到很強烈的泵感。這種感覺，只要是玩鐵的都會享受，它只會存在於高質量高容量的肩部訓練中。

同一個的動作，有的人把動作做標准，有的人練出泵感，你有留意到動作的細節嗎？要拉近與達人的距離，下面的就是方法。

用炸裂的肌肉撐起 T 恤，吸引所有人在我們的周圍駐足觀看？這就是 3D 三角肌的效果，擁有獨特的形體魅力，來引起大家注意。

這不僅適用於男生訓練，對於女士們，纖細的肩部突出了運動能力，並與較小的腰部形成了令人難以置信的對比，有足夠的視覺沖擊。

前段時間，小編收到私信說，側平舉怎麼會有「一千種」練法？他學抖音上的方法做倒水方式的啞鈴側平舉，感覺斜方肌受力更深了，到底側平舉該怎麼做？

看軍哥怎麼說？

我們都知道，只要把肩的圍度和寬度建立起來，離不開肩推和側平舉，同理，是不是也可以認為只要做了側平舉，肩的寬度就起來了？

這……還真的同理不起來。這就像，能做一個150kg槓鈴臥推的鐵子，力量非常大，但並不代表他的胸肌圍度就很大。

我們喜歡刷抖音，時不時也會被一些蹭熱點的網紅教練所「教育」，像是練某個身體部位用某個訓練動作「最好」了。不懂的小白以為學到了東西，而他們判斷網紅教練的標准可能簡單的歸結為是她們的翹臀。

比方國外有一部電視劇的經典片段，吉姆為了激怒德懷特，告訴德懷特「黑熊是最厲害的」，這讓憤怒的德懷特用北極熊和灰熊的各種屬性來反駁吉姆。這個片段很愚蠢，因為其他人也可以認為「熊貓才是最厲害的」，判斷理由可以是熊貓更萌更可愛。

熊的偏好不基於科學的，所以，不基於科學的運動偏好更不能說明問題。我們使用肌電圖證據來評估一個訓練動作的有效性，肌電圖就像是錄像機一樣，讓身體通電並測量特定動作中涉及肌肉的活躍程度。

當然這種方法也並非萬無一失，因為每個人的生理特徵不同，相似的人之間也有使「最好的」訓練動作無效的可能性。即便如此，也不能排除肌電圖可能是評估各種訓練動作的最佳工具。

過去五年中，一項研究搜集了10名參與地區或國家健美比賽的參與者。為了避免潛在其他因素，所有參與者都來自同一體重等級。

被要求在不同情況下做下面側平舉的變式，各6次：

• 肱骨外旋（拇指朝上）
• 傳統握法（拇指向前）
• 傳統握法，但保持90度肘屈
• 肱骨內旋（拇指朝下）
• 前平舉

毫無疑問，每個變式都有獨特的肌肉募集情況：

• 拇指朝上的變式增加了三角肌前束的參與。
• 與肘屈的側平舉相比，拇指向前的傳統握法側平舉，三角肌中束參與更多。
• 前平舉募集更多三角肌前束和上胸肌。
• 拇指朝下的變式不僅刺激了三角肌後束，還刺激了三角肌前束、斜方肌上部和肱三頭肌。

如果增加三角肌中束的圍度是你的主要目標，使用訓練容量大的傳統握法的側平舉，並在手臂完全伸展到兩側的情況下進行，且肘屈程度不能太大，使用微屈的方式做側平舉。

「不是很多大佬都說，像倒水這樣的側平舉是最好的嗎？」不少老鐵應該會這麼吐槽，他們認為拇指朝下的方式對中束刺激更大，但似乎有點尷尬。

倒水這種方式做側平舉不僅需要三角肌前束來協助，還需要三角肌後束、斜方肌上部，甚至肱三頭肌。結果就是斜方肌，越練越大，反而中束感覺不深。

自己嘗試各種變式訓練時要注意，上面個別變式很少被人使用，是因為比其他動作風險更大，如果動作硬上可能會導致受傷，所以，嘗試變式時從輕重量開始。

想獲得更多健美冠軍才知道的獨家訓練方法，與共同健身愛好者一起進步，私信我。

也許會出現的問題

不可能只靠一對啞鈴，做推舉就能打造出令人羨慕的肩膀。即使重量是超級無敵夸張也不行。而且即便在基礎訓練完成後再進行一系列的孤立動作也沒用。

為什麼呢？因為肩膀肌肉是由巨大的訓練壓力和大容量訓練構成的。令人印象深刻的三角肌所需的張力必須來自復合動作。常規的肩膀訓練，沒有什麼比槓鈴推肩更重要的了。這也是坐姿過頭推舉的意義所在。

為什麼選擇坐姿過頭推舉？

給肩部超負荷的訓練和更大的訓練容量，這是首選的訓練動作。那麼為什麼選擇坐姿而不是站姿呢？

當然，站姿過頭推舉是一個久經考驗的力量和肌肉訓練動作，而坐姿可以通過消除腿驅動來優化肩部進行相對孤立的訓練並刺激肌肉生長。

就像是正在用站姿槓鈴做過頭推舉，並且開始感到力竭，稍微屈膝，下半身可以借一點力把重量推起。這種方式對爆發力和整體的力量非常有用。

但是對於肩部有針對性的張力，腿驅動是一種欺騙性的動作，可以產生借力並發揮出比沒有腿驅動更大的重量。坐姿做推舉，可以避免先使其他部位感到疲倦，將三角肌的肌纖維推向接近力竭，這是肌肉刺激的關鍵部分。

除外，還可以減少下背部疲勞，下背部疲勞可能會限制我們在訓練期間的表現，並可能影響其他部位的肌肉表現能力。所以，如果想要最大限度地提高整體訓練效果，就不能僅僅靠一個訓練。

現在，坐姿過頭推舉看起來很簡單，但有些老鐵還是會做錯，或者效果平淡無奇。因此，讓我來最大化介紹這個訓練方式，促進肌肉生長。

1. 使用75-80度的上斜板角度

忽略90度直角的坐凳，除非有很好的身體靈活性和嚴格的動作形式，否則動作就會變成肩胛骨貼在板凳上而下背部弓得很厲害。很多人在下背部支撐不佳的情況下能做到上斜臥推，但這樣就違背了動作，輕微的上斜角度可以讓自己適應肩膀所受到的外部壓力。

先測試一下自己：向前向上舉起自己的手臂，直到雙臂過頭頂，看看能不能在弓腰的情況下將雙臂完全垂直於地面？如果行，那就可能沒辦法在不弓腰的情況下進行嚴格的站姿推舉。

很多老鐵不具備進入這個姿勢的靈活度，所以會通過腰椎製造身體拱形以適應訓練。要避免對下背部施加不必要的壓力，或者更糟糕，反復將肱骨爆炸性地沖擊肩窩，直到肩袖肌腱撕裂造成損傷。

打造強而有力的肩膀，使用一點傾斜來進行過頭推舉來避免這種傷病情況。

2. 使用安全可用的最大運動范圍

如果可以的話，將槓鈴下放到下巴下方，接觸到鎖骨的位置，這迫使我們使用適合的運動范圍。

也可能會使用更大的重量，但要時刻在內心壓抑這樣想法。使用我們能夠以良好的姿勢完成大重量的動作。假裝很強壯，在健身房裡給幾個陌生人留下深刻印象？還是有效地訓練並打造實質力量？這是很簡單的選擇。

全行程的動作進行訓練，更好地刺激肌纖維的生長，不僅是三角肌，還有肱三頭肌。

3. 採取比肩更寬的握距

過寬的握距往往會造成弓得太厲害，頭部也會仰起，這最終變得一種上斜特別厲害的胸推。

防止胸肌過分參與到動作中，找到適合自己的握距，並且能做到最佳的運動行程，避免肩關節的不適應。

向上推舉時，收肘打開。下放槓鈴時，有意識地收肘，並重復。這樣允許以舒適的動作做全程動作並減少讓頭部仰起來。

槓鈴應該在頭的前面上下移動，並且不需要讓頭來回移動，從而做出有效的槓鈴軌跡並最大限度地提高動作的次數。次數越大，等於訓練容量越大，等於更多的肌肉增長。

4. 選擇合適的重量

做動作需要全程平穩控制。讓自己容易受傷的方法很簡單，大重量在動作的最低點彈起來。過頭推舉時，頭上方有一個沉重的槓鈴，如果失去控制，就會發生意外。

選擇的重量控制，意味著舉正確的重量。做幾組較輕的熱身組，逐漸增加重量到可以控製做8到12次的重量，如果很輕松地做到12次，那再增加負重。

8次的動作也不能亂控制，不然就要減輕負重，提升力量。並且使用2/0/2/0或2/1/2/1的節奏（推起和下放兩秒，在最高點和最低點暫停零或一秒），緊盯並控制著槓鈴，以充分做完全程。要注意，過慢的動作或停頓也失去訓練的次數和整體的肌肉增長量。

5. 正式重量多做幾組

用正式重量做3到4組，而不是只做一組。如果用啞鈴推舉做熱身，就可以直接使用最大的重量進行4到5組的正式組，而不需要額外增加兩組熱身組。

金字塔式的熱身模式只會是浪費時間。這雖然說也是增加了正式組的訓練容量，並且增肌也需要訓練容量驅動，但並非所有訓練容量都是對等的。這也解釋了使用的負重需要自己平順地做8-12次並力竭。

此外，大重量過頭槓鈴推舉也是不明智的，力竭太快會降低訓練容量。叫一個搭檔照看著力竭組最後一兩個動作，但不要隨便找一個不認識的，因為搭檔需要全程照看著你。

最後一組做遞減組可以增加訓練容量，並為三角肌提供強烈刺激。

6. 組間休息要足夠長

組間休息太少會浪費每一個正式組的效果，並可能增加受傷風險。至少組間休息60秒，而90秒到3分鍾的組間休息時間，適用於8-12次做到力竭的大重量正式組。

組間休息太長也是浪費時間的一種體現，並且給想要練的老鐵帶來不便。每個人組間休息時間都是不同的，女性可能比男性更短一點。不要在組間休息時間訓練其他動作，因為疲勞會剝奪肌肉增長的機會。

7. 訓練堅持不懈

這並不是說總以相同的重量、次數和組數進行相同的練習，而是說在很長一段時間內使用相同的訓練結構和邏輯。

在需要的地方進行調整，並增加訓練強度，改變訓練組數，計劃保持新鮮感，並找到最能刺激個人進步的方法。也不用每個月換一個新的訓練模式，過程盡可能專心，從而促進肌肉增長。

訓練動作 組數 次數

坐姿啞鈴推肩 3 15, 12, 10

坐姿過頂槓鈴推舉 4-5 12

地雷架推肩 4 單臂10-12

側平舉 4 15

繩索麵拉 4 15

繩索直立劃船 4 15

繩索俯身側平舉 4 15

槓鈴片前平舉 4 12-14

蝴蝶機反向飛鳥 4 15

聳肩（槓鈴、啞鈴） 4 12-14