以下幾個動作，每次做3-4組，
組與組間可休息1分鍾。
NO.1 十字交叉15下
NO.2垂直擺動15下
NO.3外推內縮7下
NO.4 反向卷腹7下
NO.5 向上抬腿5下
NO.6 懸垂舉腿10下
NO.7 傳遞抱枕5下
NO.8 NO夾抱枕外推內縮5下
以下几个动作，每次做3-4组，组与组间可休息1分钟。NO.1 十字交叉15下。NO.2垂直摆动15下。NO.3外推内缩7下。
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以下几个动作，每次做3-4组，组与组间可休息1分钟。NO.1 十字交叉15下。NO.2垂直摆动15下。NO.3外推内缩7下。
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組與組間可休息1分鍾。
NO.1 十字交叉15下
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