都知道韋德訓練法堪稱健身健美的黃金寶典
而其中有一條叫做”不舒服法則”
一直以來被忽視了
這才是重中之重
所謂「不舒服法則」，
就是在訓練某一部位肌肉時
應優先採用那些令你感到不舒服、
費力且有逃避心理的動作，
而不是那些相對省力、
熟悉而感到舒適的動作，
這樣才能讓肌肉生長。
也就是說要不斷走出適應區
才能獲得進步！
“不舒服”重點在於4方面
01
堅持自由重量為主、器械為輔
用固定器械訓練安全舒適，最大的好處是利於刻畫線條，而在增肌階段，你想要的是全面增大體格，而不僅僅是一兩個部位，那就應該更多地採用槓鈴、啞鈴。
在用槓鈴、啞鈴訓練時，為了維持身體平衡，身體會調動所有相關部位協同努力，所有平衡肌群也受到了很大刺激，此效果是綜合器械無法相比的。只有平衡肌群的同步壯大，你才能在以後的訓練中採用更大的重量，塊頭也會逐步增大，這就是通常所說的溢出效應。
02
不斷嘗試，尋找符合自身特點的訓練方法
每個人對訓練的反應各不相同，這就要求我們不斷嘗試各種訓練方法，從中找出對自己效果最好的方法，以達到個性化的訓練層次。這樣才能真正掌握訓練、避免盲從。
什麼是對你最有效的呢？也許是「巨型組」法則，也是是超級組，再或者是遞減組….
你要做到身體不同部位、大小肌群對哪一種方法反應最好都心中有數。這就要求你在訓練中不斷細心探索才能找到答案。
03
努力提高訓練重量
如果你的訓練重量始終維持在同一水平上，那麼你的身體很難再有什麼變化了。
為了逼迫肌肉增長，必須不斷提高負重量。
挑戰新重量時，應將避免關節和肌肉受傷放在首位，不要對動作幅度有過分的要求。更重要的是循序漸進，小量增加重量，這樣能保證每週或10天左右挑戰一次所確定的新重量。循環往復，肌肉圍度就能真正增長。
04
刻意採用以往逃避的動作
這些動作的特點是令人吃力，需要動用全部體能才能應付得了。因此，它往往讓人產生逃避心理。都是哪些動作呢？
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胸部：大重量的啞鈴臥推，懸掛大重量的雙槓臂屈伸。
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背部：槓鈴劃船與硬拉。
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肩部：大重量啞鈴推舉
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腿部：大負重深蹲
還有一些動作，如引體向上和窄握槓鈴臥推等，但還算不上「恐懼」。
以上是一些訓練者常有意迴避的動作，為了減少心理作用，一樣建議要循序漸進的增加重量，同時做好保護，每一組做3-6次為佳，這樣既能避免受傷，又不影響訓練效果。
羅尼·庫爾曼：
訓練的效率與其舒適性成反比！
每次訓練都是一次挑戰，
從來都沒有輕松度過的時刻。
健身，別讓自己太舒服！
— END —
