健身動起來

擼鐵感受不到肌肉發力?原來是這樣!

什麼是肌肉的收縮?

肌肉收縮是肌肉對刺激所產生的收縮反應現象。看完這句話相信很多人還是不明白什麼是肌肉收縮。下面直接舉例說明:

人的力量都是由肌肉收縮產生出來的。如果你把胳膊用力屈起來,你能夠摸到胳膊上有塊「疙瘩肉」。這就是上臂肱二頭收縮所產生的,由於它的收縮,胳膊能用力。

如果你用力握拳,你能體會到前臂變粗變硬,這也是前臂肌群收縮所產生的,所以拳頭可以握的很緊。

通過以上兩個例子,相信你應該明白什麼是肌肉收縮了。一個人全身有幾百塊肌肉,在神經的支配下產生收縮,可以做出各種不同的動作。

怎樣才能體會肌肉的收縮呢?

1、明白每個動作鍛鍊哪塊肌肉

可以先通過看一些專業書籍、訓練視頻等,這個就不多說了。其實最關鍵的還是需要不斷去實踐。

這里舉一個例子:練背闊肌的時候,你要體會背闊肌的收縮,更直接一點就是要體會肩胛骨的打開和收攏,很多人做引體向上就體會不到這個動作。

當你在做引體向上體會不到背闊肌收縮時,那麼就可以考慮變換成用高位下拉來做這個動作。如果高位下拉還不能體會到,那就徒手進行練習,直到你體會到背部收縮為止。

2、練習的過程中做到「慢動作」

所謂的「慢動作」是指在自己的控制范圍內,降低練習重量,盡可能慢的完成整個動作,充分給目標肌肉更好的刺激。

這里可以舉一個例子,比如槓鈴臥推這個動作。很多初學者都很難體會到用胸肌來收縮發力。原因有很多,有的人就是因為做動作太快。就像豬八戒吃「人參果」一樣,太快了,連人參果的味道都不知道啊!

那麼,該怎樣做呢?在這里建議槓鈴下放過程的時候,至少是你推起時間的2到3倍。如果上推時間是1秒,那下放時間就是2到3秒。當這樣做輕松以後,可以再延長下放的時間4到5秒,甚至再延長。

3、選擇重量做到「寧輕勿重」

健身訓練的目標是體會肌肉的收縮,不是為了完成動作。因此,剛開始訓練的時候,寧願輕一點,這個很重要。

同樣以槓鈴臥推為例,當你用超過胸肌的負重重量去練習,身體為了保護你,會調動手臂肱三頭肌、肩部肌群、腰部肌群等都參與用力。最後的結果是,胸肌沒有感覺到發力,反而手臂、腰或肩膀酸的要死。

因此,在實際的訓練過程中,一定要選擇適合自己的負重重量。從輕重量開始,一點一點增加上去。如果你在練習過程中,體會不到肌肉收縮時,那就要考慮同伴來協助或減輕練習重量。

用心去練,慢慢體會,你終將獲得一個性感的好身材。

有良好肌肉發力感的人,能更快速的刺激到目標肌肉群,並獲得最大程度的鍛鍊,肌肉發力感越好的人,肌肉增長,身體的塑形就越容易。但對於健身新手來說,並沒有那麼容易,有什麼辦法能夠快速掌握這個關鍵點嗎?

看看以下5點實用建議!

1、練習每個動作里肌肉收縮感最強烈的部分

新手常犯的,就是動作錯誤,所以學習正確的動作形式是第一步。

其次要有意識的孤立身體局部,進行強有力的收縮保持,怎麼理解這句話?比如肱二頭肌,即使不使用任何器械,也能下意識,刻意的讓它收緊,並且是要最大程度的收緊肌肉,這個時候你就是在鍛鍊肌肉和意識的連接。

聽起來簡單,但現在請收緊你的背闊肌,對於沒經驗的人可能會很難,一個小方法,記住練習動作時肌肉最緊張的那個狀態,然後空手做同樣的動作,這就很簡單了,想想做高位下拉時,什麼時候背部肌肉最有感覺,然後空手狀態去收緊它,持續10秒。

經常在組間歇進行這樣的練習,提升泵感,提高肌肉的收縮能力,更能專注在局部的練習上。

2、找不到感覺用固定器械

固定器械的發展由來已久,經過一次次的疊代更新,只要是差不多的器械,已經形成了一個固定的運動軌跡,而這個軌跡,就是發展你肌肉感覺的最佳行程。

把一個部位單獨拿出來進行練習,比如腿伸展,它僅針對股四頭肌,坐姿蝴蝶夾胸,只針對胸肌,而且,通常在器械的頂部,也就是你舉起器械的時候,肌肉的收縮發力最明顯,這個時候多保持,也是鍛鍊肌肉&意識連接的時候。

3、做慢動作練習、尤其是下落過程

用你平時用的重量,只是放慢速度,一次做6-10秒,再試試,保證你做不了兩次就想要放棄,而且當你放慢速度的時候,你的注意力必然會被肌肉所吸引,你能更清楚的感受到肌肉的位置,收縮的程度,伸展的過程。

當你多嘗試幾次以後,你再回到最初的狀態,一定會狀態提升。

4、靜態保持

這和剛才提到的頂峰收縮一樣,在肌肉收縮的時候保持5-30秒,但這里說的靜態保持,是任何一個點。

你可以在最高點,也可以在最低點,可以是肌肉收縮最大程度,也可以是肌肉拉伸的過程,或者是半中間。肌肉發力感需要練習,這和動作對與否有關,更與你的熟練程度相關。

5、用手去感受

保留項,最有效也是有限制的一個方法,比如你進行二頭肌彎舉的時候,你可以用另一隻手觸摸,感受肌肉的收縮,或者做單臂的臥推,也可以用手感受一側胸肌的收縮。

學會肌肉發力的過程,是一個學習過程,它包括很多內容,而不僅僅一個動作軌跡。當你不斷練習,獲得更好的肌肉發力感受的話,也意味著你獲得了更大程度的練習,停止無目的無意義的舉鐵,下意識的收縮才是你要做的!你會從中收獲到更多。