健身動起來

完美健身流程,80%人做不到

1、7個小時的充足的睡眠
充足的睡眠是訓練質量的保證;保證神經募集肌肉的能力、反應速度和運動能力,避免運動損傷。容易造成運動損傷。

2、訓練裝備

健身包需要帶不少的東西,合適的運動裝和運動鞋,干淨的內衣褲、毛巾、拖鞋、沐浴露、洗發液、耳機等!

對於女性來說,運動內衣一定不要忘,大重量訓練請帶好護具。

3、准備一份自己喜歡的歌單

健身前最好挑選幾個適合健身的歌單,建議找一些快節奏的音樂,音樂除了能讓全身心投入鍛鍊外,還能提高你的效率。

4、訓練前補充能量和水

健身前至少30分鍾,要適當補充少一些食物,可以讓你在鍛鍊時獲得更好的健身感受,避免低血糖等危險。碳水方面可選擇:1片全麥麵包、1根香蕉;蛋白質方面可酌情選擇,因為消化速率慢,所以可忽略。

還可以搭配增強型運動補劑,比如肌酸、氮泵,能夠有效提升肌肉力量,延緩肌肉疲勞,獲得更強力量訓練效率。

不論任何階段,水分一定要隨時補充,體內充足的水分有助於提高泵感,獲得更好的訓練效果。

5、熱身

無論任何訓練,健身前一定要熱身,提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的熱身潤滑,讓肌肉收縮的更有效率,還能加速身體的血液循環,避免在運動時造成損傷。

在寒冬時熱身時間要有所延長,而且保持體溫要穿適當的衣物,戶外運動增更要增加合適的衣物保溫。

熱身運動並不需要很長時間

1)輕松的有氧運動,5~10分鍾輕微出汗即可。

2)如果當天有力量訓練,在有氧熱身之後,用輕重量做幾組准備要練的動作,對身體局部的肌肉和關節進一步熱身。

6、核心訓練
按照自己的訓練計劃開始做訓練。

健身計劃通常以訓練目標為核心,涵蓋目標肌肉計劃 訓練動作 訓練量來組成。

健身計劃類型大致分為:單部位分化訓練、上下身多部位分化、推/拉/腿分化訓練、full body訓練。

基礎的訓練計劃

訓練中的關鍵點:

7、訓練後拉伸

其實拉伸沒必要非得是訓練後,但是訓練後拉伸會覺得特別爽。

拉伸主要目的提高柔韌性,肌腱、肌肉、筋膜和皮膚等身體組織的彈性和伸展能力,以擴大關節和關節系統的活動范圍。

當然專業的拉伸可以消除一些身體的基礎疼痛,比如說落枕等,最好還是專業人來輔助做拉伸。

拉伸的原則:

8、練後餐

健身往往會出很多汗,所以很多人練完之後會迫切的想要洗個冷水澡,雖說不少運動員會採用冷水浴方式減少身體炎症,但作為普通人(健身強度低)不建議使用此方法,掌握不好時間和溫度不僅不利於恢復,還會影響血液循環,導致大腦、心髒等部位供血不足,造成頭暈、無力等症狀。而且又是冬天本身就有溫差。

建議健身後休息30分鍾左右,等身體恢復到健身前的狀態後,用接近體溫的水溫洗澡。

9、個人清潔
健身往往會出很多汗,所以很多人練完之後會迫切的想要洗個冷水澡,這樣萬萬不可。不僅不利於肌肉的恢復,還會影響血液循環,導致大腦、心髒等部位供血不足,造成頭暈、無力等症狀。

建議健身後休息30分鍾左右,等身體恢復到健身前的狀態後,用接近體溫的水溫洗澡。

10、回家後的晚上正餐

從健身房回到家時,已經離訓練結束1-2小時,除了訓練後半小時的練後加餐,這個時候包括主食在內的正餐還是需要吃的。

主食選用低GI 的粗雜糧為主,另外,多食用蔬菜和動物性蛋白質,脂肪類的食物可選用少許(一小把)堅果。至於飲食量是多少,需要根據你的目標安排的一餐熱量進行安排,因人而異,在此不贅述。

11、11點之前上床睡覺

休息,對一個健身者來說是至關重要的,不懂得休息的人永遠都練不好,辛苦的健身也等於白練,想要肌肉練的好,減脂減的快,熬夜是一定要禁止的