健身動起來

女人一生受用的健身計劃,不再瞎練了!

女人似乎一生都在為自己的美麗奮斗,只有喜歡運動的女人,才時時散發著自然美的氣息。

其實,不同年齡段的人,塑造完美身材的方法各有不同。本期小編為您量身定製一生受用的健身計劃。

12—18歲(青春期)

鍛鍊才能長個子

處於這個年齡段的女性,正是生長發育的旺盛期,也是長個子的黃金階段,需要特別重視骨骼的生長和強硬度,運動方式沒有太多禁忌。

最適宜進行全方位的鍛鍊,鼓勵參加各種各樣的活動,最好保證每天一個小時的鍛鍊時間。

只有趁年輕培養良好的鍛鍊習慣和興趣,才能為日後生活多積攢一些「健康儲蓄」。

鍛鍊方式推薦:仰臥起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳繩、各種球類、拉丁舞等時尚動感的舞蹈。

注意事項:少女除了避免在經期參加跑步、打球等劇烈運動外,也不要進行增加腹壓的力量性鍛鍊,如舉重、練啞鈴等。

以免使盆腔的血液循環加快,引起月經過多或經期延長。月經剛來的一年要注意降低負荷鍛鍊。

飲食配合:由於骨骼的成長與骨質的密度主要在這個階段形成,青春期對鈣質的需求比其他年齡段更大。

需要多吃一些含鈣量高的食物,如魚蝦、雞蛋、豆製品和奶類。多吃蔬菜、水果和瘦肉,少食甜食和零食。

18—25歲(成熟期)

舞蹈雕塑身材

這個階段的女性,身體功能正處於鼎盛時期,要趁年輕把身材雕塑得更完美。

這幾年間是脂肪細胞興旺發達的高峰期,腰圍、臀圍數字都日漸增長。

所以,這個年齡段的女性一定要注意堅持鍛鍊,以保持體重,否則30歲以後再去減肥就很吃力了。

可以每周鍛鍊4—6次,每次最好堅持一個小時以上。鍛鍊重點主要是胸部、腰背部、大腿和臀部,以塑造身體的線條。

鍛鍊方式推薦:可選擇有氧運動和各類舞蹈,增加身體的協調性,塑造身體線條。

也可嘗試拳擊運動,能消耗大量熱量,強化肌肉,增強耐力,鍛鍊手眼協調,還可選擇長跑、球類運動,耐力、力量練習等。

注意事項:健身時要戴承托力較好的胸罩。

飲食配合:可選擇雞蛋、魚、蝦、紫菜、海帶等含鐵量高的食物。

多吃些富含維生素C的水果和蔬菜,以促進鐵吸收,餐前餐後多補充水分,避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的飲料。

25—35歲(妊娠期)

產後重點練腰腹

30歲的女性雖然身體素質大都還能保持良好,但是體形卻有所改變,生產後,皮下漸漸堆積了一些脂肪。

所以,30多歲的女性要通過運動建造肌肉,加速新陳代謝,防止脂肪的增長和堆積。

生育期可做一些緩解下肢腫脹的運動,比如走動、抬腿等。

生育後的女性,腹部比較鬆弛,應該側重腰腹練習,做一些拉伸、抬腿、半仰臥起坐等肌肉訓練。

另外,一些小強度的有氧運動,也能鍛鍊肌肉和柔韌性,有助於身材的恢復。

鍛鍊方式推薦:瑜伽、保健體操、游泳、步行、慢跑、爬山等低強度有氧運動。

注意事項:過高強度的運動反而會引起不必要的疲倦,應該每星期堅持4—5次有氧運動,每次堅持30分鍾左右。

飲食配合:補足葉酸對孕期女性相當重要。多吃梨、西蘭花等富含膳食纖維的食物,能通便、排毒,防止肥胖。

35—45歲(中年期)

戶外運動對抗骨質疏鬆

邁入40歲,很多女性就會「中年發福」,骨骼開始疏鬆、肌肉彈性減弱,有時關節會發出一點響聲,這可能是關節病的先兆。

應多做伸展運動,不妨多進行戶外運動,常曬太陽有助鈣質吸收。

有人認為40歲以上的人肌肉鍛鍊沒有效果,實際上,邁入這個年齡段,與20歲相比,肌肉的可鍛鍊性下降了25%,但仍可以選擇低沖擊的有氧運動。

比如,每天可進行30分鍾交誼舞、韻律操、瑜伽等運動能增加身體的協調性,鍛鍊關節的靈活性,緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。

鍛鍊方式推薦:瑜伽、普拉提、舉啞鈴、打網球等低沖擊有氧運動,以及健身俱樂部里有系統、有指導的美體瘦身運動。

注意事項:要做好充足的熱身,注意節制飲食以防肥胖。

飲食配合:這個時期應注重補鈣,攝取充足的B族維生素。多喝豆漿、牛奶,吃各種乳製品、谷類(如糙米等都含有豐富的B族維生素)。

45—55歲(更年期)

一起動心情好

更年期女性卵巢功能逐漸衰退,體內雌激素和孕激素分泌也將逐漸減少,常會出現情緒激動和煩躁,體力、精力和社會適應力都會有所降低。

所以,她們適宜參加群體性的鍛鍊項目,多進行和同伴有交流的運動,可以改善心情,緩解煩躁情緒。

適當增加力量訓練,比如器械訓練、啞鈴操等,可以對骨骼形成適當刺激,減緩骨流失速度。

快走也非常適合。如果更年期女性每天快走45—60分鍾,患中風的幾率可減少40%,效果與慢跑、打網球、騎腳踏車等較激烈的快節奏運動相近。

鍛鍊方式推薦:球類運動、太極拳、保健操、門球等。

注意事項:人的體力、耐久力、靈巧度等都是逐步提高的,因此鍛鍊時要循序漸進。

此外,人的內髒器官、功能活動也需要一個適應過程,不能急於求成,應以不產生疲勞為度。

飲食配合:科學補充雌激素,吃富含硼的食物,如蘋果、葡萄,能防止雌激素水平降低,以及豆類食品。

另外,要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物,因為這些食物會引起發熱潮紅,加重不適症狀。

55歲以後(老年期)

活動謹記輕、柔、穩

老年女性的肌肉、骨質、心肺耐力、肢體協調能力,以及對疾病抵抗力等都會變差。運動項目最好以提高心肺功能的有氧全身運動為主。

這個年齡段,身體往往比較僵硬,不妨增加一些柔韌性的訓練。此外,應做一些繞肩運動來防治「五十肩」。

鍛鍊方式推薦:快走、慢跑、游泳、太極拳、保健操、門球等低沖擊性項目結合力量鍛鍊。

注意事項:動靜適度,應以「輕、柔、穩」為原則,避免某一肢體或器官負荷過重。

尤其對動脈硬化的老人來說,最好不要做一些會造成血壓驟然升高的動作,比如:頭朝下,突然前傾,低頭彎腰動作過猛等。

盡量避免要求速度過快的項目,或者舉重等需要憋氣增加腹壓的動作。運動前,一定要做熱身運動,運動後,不妨配合做些肌肉、關節的柔軟操。

飲食配合:定時定量,每餐不宜過飽,食物宜清淡、易消化、低脂,多補充蛋白、鈣等。