健身動起來

為什麼別人的腿越跑越細,你的腿越跑越粗?

「很想跑步,但是聽說越跑腿越粗?」

「都說跑步可以細腿,但為什麼卻越跑越粗?」

剛接觸跑步的人,都會擔心跑步到底會不會粗腿。我們會發現這些現象:

  • 確實有些人,跑步以後,腿越來越粗;
  • 跑步精英的跑量要遠大於普通跑者,但卻一個個都是細長的腿;
  • 還有一些人,剛開始腿粗,後來越跑越細。

是精英們天生的體質就是細長腿,還是把腿跑粗的人,哪裡出了什麼問題?

腿是如何粗起來的

Photo via Adidas

要知道這個問題的答案,我們首先要知道跑步中,腿是怎麼粗起來的。

首先,有一種跑步後的粗腿,是暫時性粗腿。就是跑完後,肌肉充血膨脹,腿看上去會比平時粗一些,但很快會恢復原狀。這種粗腿,是假性粗腿。有一部分人是被這種現象嚇退的,終止了跑步。

其次是跑步一段時間後,腿變得粗了,尤其是小腿。這個才是我們要重點討論的。

脂肪性的粗腿,也就是那種圓嘟嘟的肉腿,不在討論范圍哈,因為那根本就是攝入熱量超量(吃得太多)而導致的肥胖,跟跑步沒有一毛錢關系的。

肌肉性的粗腿,也就是那種壯壯的、有稜角的粗腿,才是要討論的。

慢跑會導致肌肉型粗腿嗎?

Photo via Adidas

我們的形體線條是由肌肉的外形勾勒的,肌肉是由一束束肌纖維組成的。肌纖維可分為兩類:「快肌」和「慢肌」。它們的比例很大程度上是天生的,有人天生快肌多(有短跑天賦),有人天生慢肌多(有長跑天賦),而大多數的普通人則是快肌慢肌對半比例。從體積上來講,慢肌較纖細,快肌較粗大。

另外,身體不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。比如,手臂肱三頭肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%,而腹部和深層肌肉一般則慢肌較多;小腿比目魚肌的慢肌比例高,而腓腸肌的快肌比例高。

– 快肌和慢肌各自的特點 –

慢肌,又稱紅肌。特點是較纖細,收縮慢,力量小,但耐勞,微血管多(所以叫紅肌),運氧能力強,也能更有效運走廢物。適合耐力運動,如長跑。

快肌,又稱白肌。特點是較粗大,收縮快,力量大,但易累,有氧能力弱。適合爆發性運動,如短跑、跳高、籃球等。

快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗,短跑運動員的快肌更發達,因此肌肉粗壯有稜角;長跑運動員的慢肌發達,因此肌肉細長,身材纖細,呈流線型。

不同的強度的運動,不同的訓練方法,鍛鍊的是不同的肌纖維,最後也呈現出不同的體型和身體素質。

– 訓練對肌肉纖維的影響 –

Photo via Adidas

聽說肌肉隨著訓練會越來越大,如果說慢跑、長跑可以發展慢肌,慢肌也是肌肉,那麼會不會導致粗腿?

肌肉纖維的比例主要是天生的,後天訓練只能讓某一類肌纖維變得發達(面積增大或耐力增強),但數量比例基本無法增加。

快肌纖維隨著訓練,會比較容易變得肥大;而慢肌纖維隨著訓練,更多的是增強耐力,而不容易變得肥大。慢肌纖維的這個特性,真是讓擔心粗腿的我們樂開了花~

另外,慢肌纖維的主要能量來源是脂肪(這可真是雙喜臨門),慢跑不但可以發展細長的慢肌,還可以有效消耗脂肪,細長有型的大長腿似乎離我們越來越近。

– 長時間慢跑還會消耗肌肉 –

Photo via Adidas

長跑不但不會讓你的腿變粗,反而會讓不斷消耗已有的肌肉。

長時間的跑步,身體消耗很大,糖、脂肪、蛋白質都會被消耗,包括肌肉蛋白質。而肌肉消耗比例比脂肪更大,這是因為脂肪較低時身體就會形成保護,不會再消耗更多。

因此,跑步如果量大會消耗肌肉,這時候不應該擔心肌肉因跑步而肥大,而應該擔心由於肌肉的流失而導致力量不足、跑姿變形,從而造成關節損傷——要加強力量訓練,保持肌肉。

Photo via Adidas

但是!事情沒有那麼簡單。如果你有如下的問題,一樣避免不了粗腿。

這樣跑,你會粗腿

01 跑姿不對

跑姿不對,沒有調動起臀肌、大腿肌,導致過度使用小腿肌肉,小腿不粗才怪!怎麼破?

最簡單的方式就是小步快頻,它可以讓很多錯誤動作來不及做,從而遠離錯誤的跑姿。這是你在沒有接受正確地跑姿訓練前,一個便捷的辦法。

當然,最好是學習正確的跑姿並加強訓練,一來可以防止粗腿,最關鍵的是,可以讓你遠離傷害、跑得更快、更遠。

02 跑後不拉伸

Photo via Nike

肌肉具有記憶性,長時間的鍛鍊使得肌肉收縮能力得到了增強,但也使得肌肉長度縮短,伸展能力變弱,柔韌性下降,直接影響運動的舒展性和靈活性,比如跑步姿勢笨重僵硬等。

跑完後,肌肉處於收縮狀態,如果不進行拉伸,長此以往就會縮成一團,橫向發展,最後變成粗腿。

好的肌肉,在放鬆狀態下是柔軟而有彈性的,碰一下會像果凍一樣晃動,運動中也會有水一樣的流動感;而緊張的或長期不拉伸的肌肉,會顯得僵硬、無彈性,影響關節的靈活度和柔韌性,受傷的隱患大大增加。

Photo via Nike

綜上,跑步(這里指慢跑和長跑)並不會讓你的腿變粗,反而會讓你的腿變得纖細;不正確的跑步,才會讓你的腿變粗。

怎樣做可以防止粗腿,或者讓粗腿變細?

如果你想避免在跑步中腿變粗,或者你的腿已經變粗或者本來比較粗,想通過跑步瘦腿,下面有幾個解決方案:

01

堅持有氧慢跑

用可以輕松聊天的速度跑(一般心率在130~150),每次30分鍾以上,每周至少3~4次(跑一休一)。

02

採用正確的跑姿

上身挺直(垂直),臀部為重心往前傾,軀干帶動腿往前跑。跑步過程,注意力只放在拉起支撐腿,不用去管擺動腿的落地,點地即起,高頻小步往前跑。

03

增強核心力量

加強核心力量的訓練,運用核心來支持上半身,保持穩定,驅動雙腿,並減輕下肢負擔,小腿用的力量少了,自然就不需要那麼多肌肉來支持,隨著循序漸進地練跑,多餘的脂肪消失,剩下的就是瘦長的慢縮肌。

增強核心力量,這3種方式效果最好:

  • 棒式(平板支撐)

  • 側棒式(側平板)

  • 橋式(仰臥平板)

04

拉伸按摩

跑完對腿部肌群拉伸,平時進行按摩。這樣拉伸可以防止粗腿:

– 大腿 –

>> 膕繩肌拉伸動作

飛機拉伸

剪刀拉伸

壓腿

跨欄拉伸

前彎圓背坐式拉伸

仰臥單腿拉伸

>> 股四頭肌拉伸動作

Easy Quad Stretch

Kneeling Quad Stretch

Pigeon Twist

Frog Pose

– 小腿 –

腓腸肌的拉伸是直膝拉伸,比如:

勾腳尖

弓步壓腿

比目魚肌的拉伸是屈膝拉伸,比如: