背闊肌發達，可以使背部的形狀更加立體，肌肉的輪廓更加清晰，如果你想建立一個健美身材，不能沒有背闊肌鍛鍊，因為背部肌肉越多，需要鍛鍊的部分就越多，許多鍛鍊者都難以感受到背部肌肉的發力感覺。因此，在訓練背闊肌的過程中，要不斷改善的動作並找到發力的位置，那麼有什麼動作可以鍛鍊背闊肌呢？
1、引體向上：主要鍛鍊背闊肌和大圓肌。由於抓握距離、抓握方法和上拉位置都可以改變，所以有各種類型的上拉方式，在每次運動中，背闊肌應充分伸展和收縮。下降時，注意慢節奏，並將其拉到胸部，嘗試感覺背部肌肉的發力，更能刺激背闊肌並達到效果。
2、器械劃船：器械劃船也有助於手臂和肩膀的鍛鍊。通常使用的是窄距繩劃船，主要鍛鍊背闊肌中部，是增加背部寬度的有效動作，運動時面向儀器坐好，踏上儀器踏板，輕輕彎曲膝蓋，雙手握住手柄，輕輕彎曲肘部，背部保持筆直，在運動過程中下背需要略微拱起，否則運動的重量將引導致腰部負重，所以很容易傷到腰部。
3、坐姿下拉：這個動作的效果與引體向上相似。對於初學者來說，因為力量不足，無法完成引體向上或肌肉仍未能承受體重帶來的負重，那麼坐姿下拉是最好的選擇，你可以控制負重的重量。注意復位動作時不要聳肩，會影響背闊肌的力量。
4、俯身啞鈴飛鳥：這個比較適合在家鍛鍊或器械條件不足的健身者，只需要啞鈴2個即可，每隻手握啞鈴，先放鬆，雙手自然懸掛。然後動作開始，用雙手和背部肌肉迫使啞鈴慢慢向上伸到身體兩側，直到我們的手臂和肩膀呈直線，然後動作達到效果慢慢進行復位動作。