健身動起來

抖音上的那些肌肉男,是如何練成的?(瘦子增肌指南)

最近刷抖音的人越來越多了,尤其是那些肌肉男,不停的展示著自己的身材,讓一些瘦子真的又恨又愛!

那麼,瘦子到底要怎麼健身呢?

瘦子為什麼壯不了?

這個是有多方面原因的,我們排除一些消耗性疾病因素造成的影響,來給瘦子們分三種類型:一種是身體機能導致的瘦,一種是先天遺傳吃不胖,一種是後天因素。

1、先天因素

由於遺傳因素等的影響,有些人天生代謝高於常人,或者消化吸收功能低下,使得營養利用效率低,造成體重增加困難。

腸胃功能健全才能有好的吸收和消化,少食多餐、均衡飲食對於消化功能低下的人來說非常重要,因為一餐吃得太多往往不僅不能有效吸收,反而會造成腸胃負擔。

而對於基礎代謝率高的人來說,在飲食上應增加高蛋白高熱量食物。一些含脂肪、碳水化合物較豐富的食物也有助於皮下脂肪的儲存。

2、後天影響

人的胖瘦除了先天因素以外,也受到後天的生活飲食習慣等影響。包含早餐、食物構成、口味、飲水情況、運動習慣等因素。

工作、感情、生活帶來的壓力和焦慮等精神因素也能導致腎上腺素的過多分泌,從而導致脂肪被迅速分解,導致人在短時間內消瘦下去。

保持精神愉悅是人體正常代謝必不可少的。

怎樣健康「胖」起來?

1、飲食

首先,需要為了增重設定自己每天應達到的食物熱量指標,要比基本消耗高。注意膳食平衡,保證穀物、蔬菜、水果、肉蛋奶的攝入,另外要注意增加蛋白質的攝入。

例如在涼拌菜中增加堅果,在普通蛋羹或煮濃湯時增加牛奶和瘦肉,採取每2-3小時進餐一次(但每餐都不能讓胃過飽導致不適)等等。

運動後該如何餵飽你的肌肉?

1、午餐中加些食物或是訓練日多加一兩餐,這樣你就可以每次多攝入500大卡2、1.2g/kg體重的蛋白質為宜,比如70kg的體重可攝入84g蛋白質3、多吃健康的不飽和脂肪:堅果、橄欖油、菜籽油等

早餐:脫脂奶 燕麥片,或者脫脂酸奶 穀物早餐之類的代替;吃一些麵包加花生醬,或者饅頭沾花生醬;可以食用水果搭配著。

午餐:蛋白質食物如雞肉、牛肉、魚蝦之類,是增肌階段的上好選擇,加上米飯,土豆,麵食,然後大量進食一些蔬菜。

加餐:力量訓練後肌蛋白會在3小時內處於一個加速合成的狀態。可以用奶粉沖飲幾杯牛奶,零食准備牛肉乾之類。

晚餐:吃優質蛋白質和大量蔬菜。主食可以在米飯里添加一些粗糧,豆類,飯後可以喝一罐酸奶增加蛋白質攝入。

2、運動

一般是進行大量力量練習來刺激肌肉,同時吃高碳水高蛋白低脂肪食物來促進肌肉生長。這個過程中由於熱量是過量的,所以也會長一些脂肪。

體脂達到一定程度以後開始大量的跑步、游泳等有氧練習,同時限制熱量攝入來減少脂肪,在這個過程中熱量是不足的,肌肉也會減少一些。

反復循環幾次後慢慢提升自己的肌肉量,同時把體脂率保持在一個健康的水平上,就是健身愛好者所謂的「增肌-減脂循環」了。

每周進行 3 次左右的訓練,以力量訓練為主;

進行訓練時,每組重復 8 ~ 12 次動作,最有利於肌肉的增長;每次分不同部位練習,比如一周練四次,可以上半身/下半身循環兩次;一周三練,可以分成胸部 / 肩與手臂 / 臀與腿部這樣的循環方式;對於肌肉增長,負重練習一般要優於自重練習;但是,沒有訓練基礎的女性,完全可以從自重練習做起;常見的自重練習:伏地挺身、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、卷腹、靠牆蹲等等。

此外,就是既要注意合理的作息時間和充足的睡眠。還有要注意運動間隔,讓肌肉可以得到充分的休息。

肌肉休息好了,也才能夠更好地為身體工作。

堅定信心最重要

瘦的人要讓體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心,做好吃苦的准備,以高昂的情緒投入科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後的成功。