健身動起來

15分鍾臀部訓練方案,7個動作燃爆你的牛仔褲,顯現瘦腿效果

我們往往關注臀部的訓練,是由於會提升身材,很多女孩子都想擁有一個巴西翹臀、蜜桃臀,其實,臀部在人體的機能上也有非常重要的作用。

臀部應該成為我們的發力發動機,但是我們現在由於久坐等原因,導致我們的臀部已經失憶,無法主動去發力了,所以才會導致你的腿部和腰部去代償發力,於是我們很多人出現了腰痛、腿粗以及膝蓋痛的問題。

所以,我們除了為了身材好的原因之外,為了自己的身體健康也要去主動訓練自己的臀部肌肉,讓我們的臀部肌肉不但有力,而且還會主動去發力。

為此,茶健身設計了一套15分鍾臀部訓練方案,包括7個動作,每個動作訓練45秒,動作之間休息15秒,訓練2組,組間休息1分鍾。完整訓練下來共需15分鍾。

動作1:前弓步蹲

雙腿與肩同寬站立,雙手叉腰,將一條腿向前邁出,做弓步蹲訓練動作。

動作2:消防栓

先做四足支撐訓練動作,將一條腿向側方抬起。

注意:手部位於肩部正下方,膝蓋位於髖部正下方。

動作3:驢踢

先做四足支撐訓練動作,將一條腿向上方踢出。

注意:手部位於肩部正下方,膝蓋位於髖部正下方。用腳後跟向上方踢出,而不是向後方踢出。

動作4:屈腿交叉跨越

先做四足支撐訓練動作,將一條腿抬起後在下方支撐腿的左側和右側觸地。

動作5:臀沖

雙手扶在腦後,將肩部靠在跳箱上,然後將髖部抬起。

動作6:腿部抬高臀橋

屈膝仰臥在地面,將腳放在跳箱上,然後將臀部抬起。

動作7:直腿交叉跨越

先做四足支撐訓練動作,將一條腿抬起後,在下方支撐腿的左側和右側用腳尖觸地。

趕快跟著茶健身訓練自己的蜜桃臀吧。