健身動起來

糾正錯誤的背闊肌的訓練,讓你告別圓肩駝背

很多人選擇訓練背部動作,尤其是新人,但是苦於找不到訓練方法,今天為大家介紹一套很好的訓練動作。包括其中的注意點。

其中一個很好的動作就是:高位下拉。可以說坐姿下拉是健身房裡很受歡迎的動作之一,強有力的拉力,幫助我們塑造強壯的背部。坐姿下拉是很難掌握的動作,初學者如果不懂其中的訓練要點,很難鍛鍊出好的效果,效率也很差,還存在一定的風險。首先訓練之前,需要胸椎的訓練,胸椎如果沒有達到有效的舒展,手臂舉過頭時,不會圍繞肋骨進行訓練,肩胛骨不好控制,會發生錯誤的風險,對於其他肌肉也會有一定的損傷。

坐姿下拉需要將手拉到胸口位置,許多人會拉到鎖骨,這是不正確的。拉倒鎖骨會使的背闊肌的激化最小化。尤其是背闊肌部位,不可完全下壓或者旋轉。

簡單的技巧就是想像你的胸部盡量靠近把手,而不是將它拉近胸口。在訓練過程中你可以採用正握,反握或者旋轉保證肘部位直線指向前方。有助於背闊肌的訓練效果。

背部下拉時有的訓練者過分下拉,身體向後傾,你可能會覺得這樣可以訓練很重的重量,相反,我們鍛鍊的是背闊肌,這樣把壓力分在腰部,背闊肌卻沒有承受很大的壓力,效果也就不如預想的了。

過分使用肱二頭肌,背部訓練時,很多人過分彎曲手臂,讓肱二頭肌過分參與訓練,背部受力不夠,正確的做法是負重輕一點,不要過分彎曲。

有些訓練者在訓練時彎腰駝背,沒有收緊肌肉,使得脊背沒有伸展,這樣脊椎的壓力承受過大,很容易受傷。所以訓練時不可過分彎腰。

還有最嚴重的問題就是聳肩:很多訓練者在訓練時會出現聳肩的狀態,這樣會過分使用肩部肌肉,背肌肉承受的壓力大大減少,訓練效果大大降低,浪費了時間,效果還差。還會出現頸椎酸痛,對身體健康完成一定的損害。

背闊肌的訓練最簡單的就是引體向上,全程靠背闊肌進行控制,將身體慢慢拉起,放下,同時也得有節奏的控制訓練速度,將動作鍛鍊到極致,這樣背闊肌的肌肉會達到力竭,這樣的效果才可以將訓練效果發揮到極致。動作過程肌肉要收緊,挺胸,抬頭,將這樣的訓練持續重復的訓練。

長期不鍛鍊背部肌肉的訓練者,會導致背部肌肉發展不均勻,長期會導致圓肩駝背。背闊肌的訓練方法非常重要,所以需要我們在訓練中,把該注意的方面謹記於心,這樣健身才會促進我們的身體健康,對我們的肌肉增長有促進作用。背闊肌的訓練有助於脊椎,頸椎得到鍛鍊。

對於長期辦公室的訓練者非常有幫助,還可以使人的身材保持修長延展,好的科學的方法不僅對身體健康有幫助,對於健身起到推動作用。