健身動起來

強化肱三頭肌,三個動作,讓你全面的提高手臂力量

手臂部分的訓練,不要僅僅停留在二頭的部分,還有一個很重要的肱三頭也需要強化,下面有三個動作,可以強化你的肱三頭肌,讓你全面的提高手臂的力量!

在我們每次鍛鍊的時候,一定要注意三大要素,這些要素按照順序排列,第一是動作的標准程度,第二是完成的速度,第三就是選擇的重量,這三點將會影響訓練的效果。

首先第一點,你來到健身房裡進行訓練,而標準的動作能加快你的進步,這是你最快的成功方法,動作的標准程度是,永遠不能進行妥協的。

第二要素是速度,如果你盡快的舉起重物的話,一味的追求速度,就沒有足夠多的時間,來給目標肌肉施加壓力,你就得不到什麼效果,如果你慢一點的話一次出來的效果就相當於十次了。你一定要聰明一些,要講究效率而不是數量。

第三點就是選擇的重量,來到健身房不要有什麼自負的心態,自負是你最大的敵人,進入健身房之前就該扔掉,你是為你自己鍛鍊,而不是為了別人。

你應該帶著自己的計劃和任務來鍛鍊,不是為了其他人,在開始以前如果沒有計劃,那麼你將不知道該執行什麼,那就是在第一步就已經輸了。

強化你的肱三頭之前,不要急於提高手臂的力量,你還有準備活動沒有完成,調整好心態用輕的重量,將你的肱三頭激活後,再來正式的訓練,你會發現效率會高很多。

動作一:仰臥槓鈴屈臂伸

用長凳和槓鈴來完成這個練習,對你的肱三頭進行有效的刺激。

抓住槓鈴杆平躺在長凳上,你可以選擇彎的或是直的槓鈴杆,坐下來的時候,許多人把腦袋放在長凳上,如果這樣的話,你的行程就只能到額頭,如果你把腦袋推出長椅的邊緣的話,你的行程就更加長了,落下來直接觸到額下的位置。

肘關節全程是鎖死的,不要來回的晃動,胳膊上半部不能動。

動作二:自重窄距伏地挺身

完成上個動作立馬開始這個練習,將會對你的三頭肌和胸部都進行很好的鍛鍊。

俯臥在地面,讓身體離開地面,用你的前腳掌和前臂,來支撐住身體的重量,然後用前臂往前推,把身體推起來,這不太容易,尤其是你剛才已經力竭了,然後再降下去,再重復的推起,與常見的伏地挺身不同,你用到的是手掌的下部分在推。

當你做不下去的時候,那麼就完成負組的訓練,先支撐起來,然後慢慢的把身體降下去回到高位,再慢慢下降。

動作三:法式彎舉

這是用來鍛鍊長頭的動作,肱三頭裡面最大的肌肉。

選一個合適的啞鈴,將其抓起來放在胸部的位置,然後雙手合握中間的杆部,高舉過頭頂並向後放置,胳膊鎖住肘關節不要外展,繼續下放貼近頭部,然後將其舉起,手臂幾乎伸直後再次下放,並重復完成這個練習,直到三頭肌達到力竭的程度再放下,不要在意次數的限制。