健身動起來

三角肌後束強化訓練,三個動作,打造更強壯更完善的肩部

你要重視你的肩部肌肉,將其單獨進行訓練,而不是依靠在別的動作中,輔助鍛鍊就完了。下面帶來三角肌的強化訓練,包含了三個練習動作,助你打造出更強壯更完善的肩部!

你不應該略過三角肌的後束部分,這是你的三角肌的一部分,為什麼我們會忘記呢?後束就和前束和中束一樣的重要,為了要讓肩膀的發展更完善,你需要鍛鍊這個部位。

而在下面的三角肌強化訓練中,鍛鍊三角肌後束的關鍵在於,要讓你的手肘部分,充分的往身體後方伸展,而不僅僅只是到達身體的水平高度而已。

三角肌後束的好處在於,即使你在訓練中忽略了這部分,也不需要將其歸類在肩部訓練的日子,在進行背部的訓練時,就可以提高後束部分的訓練量。

你可以輕易的將後束訓練,加入到你的背部訓練中,只需要調整手肘的位置就可以做到。例如在高位下拉中,想要增加三角肌後束的訓練量,那就讓手肘稍微往後些,讓手肘到身體的後方,而不是直接向下拉動。

或是在做單手的啞鈴劃船時,讓啞鈴始終貼緊身體,如果你要練背的話那樣很好,你也可以加強對於後束部分的訓練,只要你讓手肘稍微遠離身體就可以了。

想要打造出更強壯更完善的肩部,那麼在進行後束強化訓練之前,你要做的就是先讓肩部肌肉得到一定的刺激,從而被很好的激活,再開始正常的訓練。

動作一:繩索麵拉

無需多問這就是對於後束部分,最為有用的練習動作,同時還可以改善肩部的姿態。

你要做的第一步就是調整滑輪的高度,讓其和你的胸部同高,之後雙手緊握V字繩的兩端,挺直身軀讓背部反弓,並且稍微下蹲一些,接著讓手臂從伸直的狀態,慢慢的將繩索拉動你的面部,再轉動手臂繼續上拉,到達頭頂位置後再還原。

拉動時手肘外展,並且拉到最後時擠壓肩胛骨的部位。

動作二:俯身啞鈴後飛鳥

這也是一個對於後束的鍛鍊有很好效果的練習動作,還能刺激到你的上背部。

選好啞鈴後分腿站立,接著做出半蹲的姿態,並讓你的上半身屈體至水平位置,讓垂直地面的手臂,向兩側展開,手肘部分可以適當的彎曲,直到你的大臂超過背部,這時停頓後再下放還原啞鈴,接著多做幾次上面的練習。

在上抬過程中,肩膀後面的部分要有擠壓的感覺,並且讓動作穩定的完成。

動作三:上斜俯臥啞鈴飛鳥

如果你的控制能力不強的話,不能很好地完成上一個練習,沒有關系這個動作同樣可以,完成對於三角後束的訓練。

你需要一對啞鈴和一個長凳,然後身體俯臥上去,雙手向下伸直並握緊你所選擇的啞鈴,然後做出和上個動作相同的飛鳥練習,你可以明顯的感覺到,身體會平穩了許多,但是要做到擠壓後束的肌肉,而不是用甩動的力完成。