健身動起來

練完胸肌之後,用20分鍾做1套啞鈴動作,肱三頭肌泵感十足

肱三頭肌,一般會放在胸肌之後訓練。因為在做臥推動作時練到了肱三頭肌,這時候只需要再額外做幾個動作,就能感受到泵感效果。

假設一次訓練時長為90分鍾,但是胸肌訓練耗費了70分鍾,你只剩下20分鍾來訓練,很快健身房就要下班了,這時候該怎麼辦呢?

今天就來介紹一套啞鈴動作,幫助你更快地完成訓練,而且效果還非常好。

1. 頸後啞鈴臂屈伸

這個動作需要組合式訓練,先做雙手動作,後做單手動作。

①做雙手動作,需要採用坐姿方法訓練。

右手握住啞鈴屈膝坐下,用力將啞鈴舉高放在右肩上,跟著再用雙手托住啞鈴頂端,此時啞鈴位於頭部後側,並略微下放。

背部貼住靠背,收腹挺胸,開始向上推起啞鈴,直到兩側手臂完全伸直後停止,接著再回位重復。

②做單手動作,需要採用站姿方法訓練。

右手持啞鈴站立,順勢將啞鈴舉高並屈肘下放至頭部後側。

左手扶腰,收腹挺胸,背部挺直,開始向上舉高啞鈴。

直到右側手臂完全伸直後停止,然後再下放回位重復。做完指定次數後,再換左手握住啞鈴做動作,這樣交替做動作。

注意:雙手動作使用的啞鈴重量不要超過25KG,單手動作使用的啞鈴重量不要超過15KG。

2. 仰臥啞鈴臂屈伸

傳統的方法是用槓鈴訓練,這里直接使用一副啞鈴替代,同樣可以起到鍛鍊肱三頭肌的效果。

操作方法:

雙手持啞鈴屈膝躺下,雙腳踩在啞鈴凳上。

將啞鈴向上舉高,同時將兩側手臂伸直。

收腹挺胸,開始屈肘下放啞鈴,直到最低位時停止,然後再回位重復動作。

注意:如果只下放一半會更多的練到肱三頭肌內側頭,如果下放到頭部兩側位置可以練到整個肱三頭肌。建議啞鈴重量不要超過15KG。

3. 俯身啞鈴臂屈伸

需要同時做兩個動作,先做雙手動作,後做單手動作。

①做雙手動作時,採用雙腿站立的形式操作

雙手持啞鈴站立,雙腿並攏,俯身屈膝。

收腹挺胸,背部挺直,開始向著身體兩側後方伸展手臂。

直到兩側手臂完全伸直後停止,然後再回位重復動作。

注意:始終保持俯身屈膝的固定姿勢,不能出現弓背彎腰的現象。

啞鈴使用重量不要超過10KG,這樣身體會更加穩定一些。

②做單手動作時,採用單腿、單手支撐的形式操作

將啞鈴放於啞鈴凳右側地面,左腿屈膝跪立,左手支撐於凳子上。

右腳向後一步,俯身向下,用右手去握住啞鈴並起身。

屈肘將啞鈴向前舉起,收腹挺胸,將背部挺直,開始將手臂向後伸展。

直到右側手臂完全伸直後停止,接著再回位重復,做完指定次數後,再換左手持啞鈴做動作。

注意:這里的背部與地面幾乎呈現平行姿勢,單手持啞鈴向後盡量抬高一些,這樣對肱三頭肌長頭的刺激更多。建議啞鈴重量不要超過15KG。

參考訓練計劃:

頸後啞鈴臂屈伸:雙手 單手各做4組*12次

仰臥啞鈴臂屈伸:5組*12次

俯身啞鈴臂屈伸:雙手 單手各做4組*15次

注意:這套動作在20分鍾之內就能完成,而且練完之後肱三頭肌會有強烈的泵感效果。

在做第一個和第三個啞鈴動作時,雙手和單手動作需要連續做完再休息。

還等什麼,趕緊練起來吧。

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