健身動起來

95年健身教練,身材凹凸有致,臀圍98cm,同款翹臀動作給你

每一個擁有好身材的人,都是勵志的代表,都是一粒精神氮泵。從他們追求好身材的過程中,所表現出的自律,堅持,努力與付出,這些寶貴的品質都是值得我們每個人去學習的!

隨著健身觀念在國內的普及,越來越多的人進入健身房鍛鍊!從而也出現了許許多多擁有好身材的美女!隨著網絡短視頻的發達,也催生了很多的健身達人,讓我們看到了越來越多的不一樣的健身美女!她們不再追求以瘦為美的身材,而是追求擁有前凸後翹凹凸有致的身材,這樣的身材更加的充滿了力量美,健康美!

今天就給大家帶來這樣的一位健身美女,不是明星,不是網紅,就是我們身邊普普通通的女孩,但是卻通過健身打造出了人人羨慕的魔鬼身材!

這位美女的昵稱叫做@崔雪vi-,是一位來自石家莊的95年的美女,身高163cm,體重60公斤,這樣的身高體重如果放到別的很多女生身上都會顯的偏胖,但是對於健身的她,卻不會有這種胖的困擾!

別看她年齡不大,卻已經是一位有著3年從業經歷的高級私人健身教練!作為一名健身教練,肯定有著讓人羨慕的魔鬼身材,性感的馬甲線,超過98cm的挺翹蜜桃臀!

每一個人都有對自己的身材特別滿意的地方,當然我們的這位美女也不例外,她對自己身體練的最滿意的部位就是臀部!不僅挺翹性感,而且讓她的身材更加有曲線美!完美的腰臀比,從視覺上讓她的腿,顯的更長!

挺翹性感的臀部是每個女孩的理想追求,那我們在生活中如何去鍛鍊自己的臀部,才能擁有如此挺翹的蜜桃臀呢!接下來我給大家分享一下練習臀部的思路!

首先我們要了解下臀部肌肉的組成與功能

臀部肌肉構成

我們的臀部骨骼肌主要由三塊肌肉組成,臀大肌,臀中肌和臀小肌

每塊肌肉的作用

  1. 臀大肌:臀大肌是臀部最大的肌肉,臀大肌起自髂骨翼外面和骶骨後面,肌束斜向下外,止於股骨臀肌粗隆和髂脛束!臀大肌的主要作用,可以伸髖關節,還可以使髖關節外旋。臀大肌是人體維持直立的重要肌肉!
  2. 臀中肌和臀小肌:這兩塊肌肉都是起自髂骨翼外面,臀中肌在臀小肌的上面,兩塊肌肉肌束向下止於股骨大轉子!兩塊肌肉的主要作用主要使我們的髖關節外展!

一個性感的臀部既要飽滿圓潤又要性感挺翹,現在我們知道了幾塊臀部肌肉的主要作用,我們就根據它們的功能來設計訓練動作!

臀大肌訓練動作推薦

第一個動作,自重深蹲

如何做自重深蹲:

  1. 准備姿勢:身體自然站立,保持背部挺直,收緊腰腹,雙腿分開一肩寬,雙臂自然放在身體兩側,腳尖微微朝外,膝蓋與腳尖朝向同一方向
  2. 開始動作:保持背部挺直,身體開始下蹲,使身體重力主要放在腳後跟上,腳尖不要翹起來,下蹲過程中,屁股盡量向後坐,膝蓋盡量不要超過腳尖,下蹲至大腿與地面平行的高度,保持下蹲過程1秒鍾
  3. 然後保持身體穩定,腿部發力使身體蹲起,重復此動作,每次做15次,做3組

第二個動作,自重臀橋

如何做自重臀橋:

  1. 准備姿勢:身體仰臥躺在瑜伽墊上,彎曲膝蓋,雙腳腳掌著地,臀部,背部,頭部平躺在地上,雙手放在身體兩側
  2. 開始動作:收緊腹部,用力向上抬起臀部,使臀部肌肉收緊,抬到臀部與背部,肩部一條直線的高度
  3. 保持此動作1秒鍾,然後控制臀部緩慢回到初始位置上,重復此動作,每次做15次,做3組

臀中肌與臀小肌訓練動作推薦

第一個動作,跪姿髖外展

如何做跪姿髖外展:

  1. 准備姿勢:身體成跪姿,以雙臂與雙膝撐地,伸直胳膊雙臂放在身體兩側,大腿與地面垂直,保持背部挺直,從頭到腳成一條直線
  2. 開始動作:保持雙臂不動,其中一條腿向側方向垂直抬起,抬到彎曲的腿與地面平行的高度,然後控制腿緩慢回到初始位置,雙腿交替做這樣的動作
  3. 每條腿做15次,做3組

第二個動作,臀橋髖外展

如何做臀橋髖外展:

  1. 准備動作:身體仰臥躺在瑜伽墊上,上半身平躺到地上,彎曲膝蓋,雙腳腳掌著地,雙臂放在身體兩側就行
  2. 開始動作:控制臀部向上抬起,把臀部抬到與背部肩部一條直線的高度,保持臀橋的姿勢,然後雙腿向兩側打開,然後雙腿並攏,控制臀部緩慢回到准備姿勢
  3. 重復這樣的動作,做3組,每組15次

結束語

健身對每個人都是公平的,你只要付出了努力就能得到回報!不像別的事情,努力了都不一定有結果!所以想要擁有和別人一樣的好身材,你只要付出努力,堅持下去就會有好結果!

好了,今天的分享就到這里,想要好身材的朋友們趕緊動起來吧,不要再羨慕別人,爭取成為別人羨慕的對象!

我是KeepRunningMen,專注家庭健身,每天分享健身故事,帶大家欣賞勵志的健身美女,同時快樂的學習居家的健身的知識!