許多人練背練了很長一段時間，並沒有太大的變化，從而質疑是不是動作的選擇上有問題，其實背部的訓練也是非常的簡單，主要就是往下拉和往後伸，盡管有很多看起來花哨的動作，可萬變不離其宗，都離不開這兩個基礎動作。

雖然背部的肌肉群分布復雜，這是毫無疑問的，但是只要做拉的動作，就可以練到整個背部，今天我們就來介紹幾個以「拉」為主的背部訓練動作，希望所有讀者跟我們一起探討「拉」其中的奧秘所在。

背部訓練和胸部訓練的區別就是，胸部是比較好練起來的，但是比較不容易找到感覺，這是最大的問題，如果找到了胸肌的發力感，那麼你就會突飛猛進的成長。

背部的話則相反，背部的發力感是比較好找的，但是背部相對於胸部更難練出來，而且也需要大重量的刺激。

兩個部位的動作都還算比較簡單的，推和拉，也就是做相反的動作。

很多時候，我們在動作的選擇上，會有所糾結，到底選擇哪一個動作泵感比較強，到底什麼動作適合我？

你要記住一點，最基礎的東西就是最有用的東西，如果想讓背部變得寬大，那麼就一直做下拉的動作，高位下拉、引體向上這類。

如果想讓背部變得厚實，那麼就要一直做往後拉的動作，動作雖然多，但了解其性質才是首要的。動作都大同小異，你要注重的是動作的質量和重量的變換，而不是糾結於選擇某個動作。

這篇文章選出來的四個具有代表性的動作，相信可以幫助到你。

動作一：彈力帶劃船（激活肌肉）

我們做的是孤立肌肉的針對性訓練，所以熱身動作相應的也是有針對性的，並不是跑跑跳跳就可以了。

這個動作相信大家很熟悉，就是劃船類的動作，利用彈力帶的阻力來刺激背部，達到熱身激活肌肉的效果。

激活肌肉是一項很重要的過程，這可能會直接決定了你的訓練質量和訓練結果，所以這一點是不可忽視的。

動作二：啞鈴劃船

啞鈴劃船是非常好也是針對性非常強的動作，它能刺激到背闊肌的外側以及中部，還可以增強手臂的力量。

之所以選擇啞鈴而不是槓鈴的原因是因為，啞鈴的自由度更高，有的人可能有大小背的存在所以可以使用啞鈴來平衡兩邊的肌力，而槓鈴劃船卻無法做到這一點。

而且啞鈴劃船還可以增加一個側屈的動作，在外面將啞鈴提拉至最高點時，加上側屈也就是用你的頭去看你的屁股，這樣會加大對背部的刺激，所以如果劃船類動作只能選一個的話，那麼毫不猶豫的選擇啞鈴劃船吧。

高位下拉應該是大家非常熟悉的動作之一了，這個動作類似於引體向上，只不過這個是拉鐵塊而已。

在動作過程中，我們要收緊肩胛骨並且挺胸、肩帶下沉，身體稍稍往後傾斜一點，在下拉的過程中身體盡量不要晃動，要用背部的力量拉下去，而不是身體搖晃的慣性，但如果重量過大，可以允許身體輕微的搖晃。

很多人可能會有疑問，為何不選擇引體向上這個動作？總所周知引體向上是鍛鍊背闊肌的王牌動作沒錯，但是仔細想一下，能有幾個人標準的完成引體向上的動作呢？更別說做組了，如果動作不標准那麼將會毫無意義，所以選擇高位下拉。高位下拉是適合所有人群的一個動作，不管是新手還是老手。

這個動作可能大家會感到比較陌生，叫直臂上拉，是一個古老而又經典的動作，上世紀健身大咖使用的動作。

這個動作既可以練到胸大肌，也可能練到背闊肌，是一個冷門但是非常好用的動作，對於肌肉的形狀雕刻非常的有效。發力模式就和直臂下壓的模式一樣。

增肌訓練其實並沒有大家想像的那麼復雜多變，幾個很簡單、很基礎的動作，就可以讓你練出一身好看的腱子肉，並不需要眼花繚亂的動作，關鍵在於動作的完成質量，動作越標准那麼刺激就越大，所以動作使用基礎動作或者是適合自己的一個動作就好，然後慢慢熟悉這個動作其中珍貴的細節，才是最重要的。