很多健身的妹子最怕的一件事情不是瘦不下來，是練成大塊肌肉尤其是小腿如果肌肉發達的話會顯得粗壯影響美觀。經過一段時間訓練的可以明顯的感覺到身上的肉變得硬了，還有些人會有一塊塊的感覺。我們就需要下面幾個小動作的作用就是可以讓你的腿部肌肉變得更加緊致，也可以讓你的核心區域得到一定程度的鍛鍊。

經常健身的女性訓練者，大多數想達到的身材標准都是想擁有完美的S型曲線身材，想擁有性感的馬甲線，今天我們為大家介紹的這幾個動作都是幫助你達到上面目標的，主要訓練的肌群是臀部，腿部和我們的腹部，下面我們一起來看看。

動作一： 單腿深蹲

這其實屬於一個基礎動作，首先我們先處於一個站立的姿勢，全腳掌在地上支撐，動作開始時雙手向前伸起，與地面處於一個平行的狀態，一側腿部搭在另一側的膝蓋上方，身體微微向後傾緩慢蹲下，這個過程中一定要讓整體保持平衡。背部伸直，然後調整我們的呼吸，吸氣的時候腿部拉升呼氣的時候身體回正。

這是一個類似於普通深蹲的變形動作，不但可以鍛鍊到我們的腿部，比起一般的深蹲來說更加需要我們的穩定性，對我們的核心具有非常大的訓練意義。

動作二：站立交替屈膝

首先我們先站立在地板上，調整我們的呼吸，動作開始屈膝將腿抬到我們的腹部位置，同時用雙手觸碰我們的膝蓋，盡可能做到弧度最大，然後交替方向進行，有些柔韌性不好的小夥伴的可以將膝蓋稍微降低一點位置。

這個動作不但可以拉伸到我們的腿部肌肉，如果你的膝蓋抬得比較高，還可以對我們的腹部造成擠壓的效果，從而訓練到我們的腹肌。

動作三：單腿下犬式

雙手伸直後放在地板上，雙腿向後撐身體向下彎曲呈弓形後，調整我們的呼吸後開始慢慢抬起我們的右腿，然後慢慢的向前呈彎曲，伸出我們的左腳腳心心慢慢的向下壓，我們的整個下半身都會隨之向左邊慢慢傾斜。停留8呼吸左右放鬆我們的頭和肩膀後，換一邊重復的做這個動作，盡可能的多做幾個。

這個動作可以讓我們的腿部變得更加緊致，拉伸我們腿部股四頭和股二頭的肌肉，在我們抬腿的過程中，也訓練我們的平衡能力和穩定性。

動作四：弓箭步

伸出我們的一側腿在前面，接著另一側在後面做出弓箭步的姿勢，然後彎曲我們的一側放在凳子上，慢慢伸直我們在前面的腿，這個動作全過程都需要我們保持平衡性，接著開始重復的換邊的訓練。

這個動作主要可以拉伸我們的股四頭肌，股四頭肌如果長期不拉伸會造成我們的骨盆前傾或膝蓋超伸，不要小看這些體態問題，它們非常影響我們的身體美觀和我們的鍛鍊效果。

有了這幾個訓練腿部也可以放鬆肌肉的好動作，我們再也不用如何去讓我們的腿部變得更好看了，對於一些蘿卜腿小粗腿的妹子們也趕緊學起來，這些動作都不需要負重，對我們的腿部的緯度不會增加，長相是天註定的，身材可全靠我們自己努力啊。記得做完一個動作不要急著接著一個動作做，調整呼吸小小的休息的一下這樣對我們的身體更加好，最後祝各位女性訓練者早日變成性感的女神。