槓鈴深蹲
如果我說今天你要練腿了，你的第一反應是什麼？可能會害怕，也可能會興奮，也有可能會說天氣冷了，不如改天再練，練腿很可怕，但是一直不練腿會更可怕！
我個人最喜歡的是練腿日：沒有什麼比好的腿部鍛鍊更能讓血液循環。腿是一個很大的肌肉群；它由四個主要部分組成：小腿、膕繩肌、臀大肌和股四頭肌。我會給你提供良好的方式和建議，激勵目標訓練腿部。
股四頭肌訓練
股四頭肌的解剖結構：股四頭肌由四塊肌肉組成：股直肌、股內側肌、股外側肌和股中間肌。這些肌肉位於大腿的前部。它們位於股骨頂部，一直附著在脛骨上。
唯一的例外是股直肌，因為這種肌肉起源於骨盆，繞髖關節運動。股四頭肌的主要功能：伸直膝蓋和伸展腿，股直肌有著相同的功能和用途，但它也有屈髖的作用。
哈克深蹲
四頭肌的不同部位：股四頭肌由四塊肌肉組成，股直肌位於大腿頂部，正下方是股四頭肌。在股直肌的兩側，你會發現剩下的兩塊肌肉，它們彼此平行。股內側在腿內側，股外側在腿外側。
股四頭肌的訓練動作
- 槓鈴頸後深蹲
- 器械腿屈伸
- 史密斯機深蹲
- 啞鈴深蹲
- 槓鈴單腿深蹲
- 槓鈴保加利亞深蹲
- 負重挺髖深蹲
- 哈克深蹲
- 槓鈴頸前深蹲
- 負重箭步蹲
- 負重箭步走
槓鈴深蹲
股四頭肌訓練計劃
訓練計劃1 組數 次數
槓鈴深蹲 5 8-12
腿舉 5 8-12
箭步走 5 8-12
腿屈伸 5 8-12
頸前深蹲 3 8-12
槓鈴硬拉 3 8-12
器械倒蹬
訓練計劃2 組數 次數
史密斯機深蹲： 3 8-12
啞鈴硬拉 3 8-12
窄距腿舉 3 8-12
史密斯機硬拉 3 8-12
腿屈伸 3 8-12
腿外展 3 8-12
腿內收 3 8-12
器械腿彎舉
膕繩肌訓練
膕繩肌解剖：在大腿後部的中間側，你會發現半膜肌，它來自臀肌粗隆，半膜肌從這里開始，一直延伸到腿的後部和脛骨的內側髁。
半腱肌：起源於大腿後部和內側的是半腱肌，它與半膜肌來自同一部位，稍有不同的是它附著在脛骨內側表面。
股二頭肌：股二頭肌是一塊有兩個頭的肌肉，一個長頭和一個短頭。長頭起源於坐骨結節的內印模，然後一直向下延伸至脛骨外側髁上。
短頭起於股骨粗線的外側唇下半及外側肌間隔。然後伸展至臀大肌止點。腓骨頭位於坐骨結節底部，與結節相連，位於脛骨內側髁下。腓骨頭的主要目的是髖關節伸展。
膕繩肌的訓練動作
- 史密斯機直腿硬拉
- 深蹲
- 坐姿腿彎舉
- 俯身腿彎舉
- 槓鈴直腿硬拉
- 啞鈴直腿硬拉
- 寬距腿舉
器械腿彎舉
膕繩肌訓練計劃
訓練計劃1 組數 次數
槓鈴直腿硬拉 3 8-12
槓鈴箭步蹲 3 8-12
俯身腿彎舉 3 8-12
啞鈴直腿硬拉 3 8-12
早安躬身 3 8-12
槓鈴硬拉
訓練計劃2 組數 次數
坐姿腿彎舉 3 8-12
啞鈴直腿硬拉 3 8-12
啞鈴箭步蹲 3 8-12
深蹲 3 8-12
早安躬身 3 8-12
自重箭步蹲
最後
我們希望能讓你對腿部肌肉有一個更好的了解，並有助於增加腿部肌肉的厚度和寬度。對於經常去健身房的人來說，腿部可能是健身運動中被忽視的一部分。
和往常一樣，在進行腿部訓練時，使用好的技術和姿勢是很重要的。你必須在動作中感受腿部肌肉，並且始終以肌肉收縮為目標。如果你沒有做到這一點，你要麼使用了錯誤的姿勢和技術，要麼你使用的重量太大。
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參考文獻：
(1) Cornacchia,Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strength training.Champaign, IL: HumanKinetics. 2003. ISBN 0-7360-4266-0.
(2) FrédéricDelavier, Strength Training Anatomy,Human Kinetics, 2001, ISBN 0-7360-4185-0
(3) 解剖學(Anatomy)-肌肉(muscle)-Biceps femorismuscle（股二頭肌）