如今的年輕一代，知道文斯·吉隆達（Vince Gironda）的人並不多。吉倫達對訓練方法的理解上領先現在很多年，同時他也是當今健美界中一些動作的創始人，其中最著名的便是8×8訓練法。
吉隆達推出的一些訓練在當時是打破常規的，甚至在今天也是如此。他還建議在做反握引體向上(1)的時候用胸部去碰觸槓子，挺髖蹲，以及滑式彎舉，可能你從來沒有做過這個動作。它針對的是二頭肌外側頭以及三角肌後束。
文斯也是大容量訓練的推崇者，早就提出了這個理念。然而，在他提出的所有方法和理念中，最喜歡的是通過8×8訓練法來增加肌肉質量。
適合進階健身者的8×8訓練法
為了肌肥大（細胞體積的增加，而不是力量）而准備8×8訓練法，這個訓練方法是為了突破訓練瓶頸的小夥伴而准備的。這種高強度的訓練可以讓小夥伴在最快的時間內最大限度地增加肌肉纖維的生長。
這種訓練系統旨在增加肌肉的細胞體積。保持8×8訓練，肌肉纖維就會飽滿起來，然後你的肌肉質量和密度就會得到質的提高。
脂肪燃燒方面的好處
8×8系統不僅在增肌方面非常有效，而且在減脂方面也好處多多。通過訓練，身體EPOC水平增加了很多。如果強度夠大，8×8訓練後，一次可以增加36小時以上的代謝量。這可以讓你每天多消耗100多大卡的熱量，因為我們的身體正在嘗試彌補氧氣的不足。
8×8訓練法的原理
8×8訓練法是一個高容量的訓練體系，其目的不是在於增加力量，而是為了增加肌肉的尺寸和生長，訓練過程中要進行大量的組數和次數。
1. 組數和次數
在8×8訓練中，只需要每個目標部位做3-4個動作，每組8組8次。如果你算一下，一次訓練課下來大約總共是24-32組，每個身體部位大約做192-256次。
2. 休息時間
至於休息，你需要休息15-30秒。與其他的訓練計劃相比，這是非常短的。這麼短的休息時間，你的身體處在一個氧氣不足的情況，而這只有在接下來的幾小時後才會緩解。這意味著你的靜息代謝率增加了。
組間休息時間很短，如果你能夠保持節奏，總共的鍛鍊時間不應該超過一個小時。這意味著最小化每組之間的休息時間。逼自己一把，訓練就應該有時間限制，你應該不斷努力縮短完成訓練的時間。這是另一種形式的逐步增加的前進阻力，並且比舉鐵本身更重要。
本質上，把所需要做的就是把更多的訓練壓縮在更短的時間內完成。
增加肌肉量的最好方法不是通過舉大重量訓練，而是通過刺激。這也正是8×8訓練系統所能帶來的，這也解釋了為什麼它的增肌效果這麼好。
多久使用一次8×8訓練法？
8×8訓練法並不是可以全年都做的訓練方法或體系。這種類型的訓練法應該保留到當你的肌肉需要一點額外的刺激才能成長的時候。如果你的目標是保持肌肉量，那麼8×8運動並不適合你。這種訓練方式純粹是為了讓你獲得它帶來的各種好處。
8×8訓練法的分化訓練
建議每周進行三天8×8的訓練。原因是這樣每次訓練之間都能得到足夠的休息，訓練者就能以一種全新的狀態迎接下一次高強度訓練。
還建議每個肌肉群每周訓練兩次。然而，如果你每周練三天，你就不可能每周對同一個部位訓練兩次。如果你選擇四天的訓練，你就可以一周內對大部分肌肉群進行兩次的訓練。
一些肌肉群不需要一周訓練兩次，所以如果需要的話，把第二次訓練留給薄弱或落後的地方。把8×8用在薄弱的地方，滯後部位的進步速度將會非常快！
重量的選擇
考慮到這個訓練體系的訓練容量，我們當然不考慮大重量的訓練。這種形式的訓練要求你使用有挑戰性的重量。在開始的2-3組中，重量可能還不是很有挑戰性，但是在那之後，你的肌肉會開始燃燒。
我們建議你將重量減少到你每個動作對應的的8RM的40%。當然，前提你得先知道你的8RM是多少。
8×8訓練計劃
下面列出的訓練計劃是基於四天的分化。訓練日為周一、周二、周四和周五。可以根據自己的個人喜好改變訓練天數和動作。
周一——胸肌和二頭
訓練動作 組數 次數
平板槓鈴臥推/寬握 8 8
上斜繩索飛鳥 8 8
上斜啞鈴臥推 8 8
雙槓臂屈伸 8 8
牧師凳彎舉/寬握 8 8
集中彎舉 8 8
槓鈴反握彎舉 8 8
周二——肩和三頭
訓練動作 組數 次數
坐姿頸後推舉 8 8
側平舉 8 8
繩索直立劃船 8 8
啞鈴前平舉 8 8
坐姿過頂臂屈伸 8 8
繩索下壓 8 8
啞鈴臂屈伸 8 8
周四——背和腹
訓練動作 組數 次數
高位下拉 8 8
俯身啞鈴劃船 8 8
坐姿繩索劃船 8 8
啞鈴上提 8 8
反向卷腹 8 8
負重舉腿 8 8
周五——腿
訓練動作 組數 次數
深蹲（2） 8 8
哈克深蹲 8 8
挺髖蹲 8 8
俯臥腿彎舉 8 8
坐姿腿彎舉 8 8
站立提踵 8 8
驢式提踵 8 8
最後
如果你剛剛開始訓練，沒有足夠的時間和經驗來忍受這種訓練方法，那麼就先不要嘗試了。在開始這項具有挑戰性的訓練前，需要先進行數月的扎實訓練。
而那些經常去健身房但卻沒有理想結果的小夥伴來說，也許你應該嘗試8×8的鍛鍊方式來給身體帶來一些新的刺激。
每當自己訓練沒有進步的時候，應該要換一下訓練計劃嘗試一下，給肌肉全新的刺激，讓肌肉增長更快，下次去健身房不知道怎麼訓練的時候，把上面舉例的訓練計劃加入訓練中，期待你的蛻變哦！
參考文獻：
(1)《教你如何短期內迅速提高寬握引體向上能力》和具體訓練計劃(感謝虎撲論壇及原作者mathiasych).
(2) Cornacchia,Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strengthtraining. Champaign, IL: Human Kinetics.2003. ISBN 0-7360-4266-0.