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人過30易發胖?堅持3個自律行為,預防發福,保持年輕體態

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人過30,身材容易發胖,相信大多數人都有這樣的煩惱。

下面是一組小編的真實數據(通過體脂秤測量,數據真實記錄):

2019年,28歲的小編體重只有42.5公斤,體脂率只有13%,屬於嚴重偏瘦人群,是比較不健康的瘦子。

2022年,31歲的小編體重是47.5公斤,體脂率已經上升到了19%,已經擺脫了偏瘦人群的行列。

在飲食跟運動習慣保持不變的前提下,僅僅3年時間,體重上升了5公斤,體脂率上升了4%,而小編身體增長的主要在脂肪(4公斤左右),肌肉的增長量不超過1公斤。

所以,並不是瘦子不會變胖,只能年齡還未到而已。

30歲也是大部分人的一道分水嶺,隨著年紀的增長,身體肌肉開始流失。30歲後會以每年1%速度流失,身體機能運轉效率也會下降,心肺功能、體能素質都遠不如年輕的時候,熱量消耗自然會有所下降。

這個時候,如果你不加強健身鍛鍊提升熱量輸出,不管理好飲食控制卡路里攝入,那麼身體會從熱量收支平衡狀態變成熱量結余狀態,多餘的熱量就會轉化為脂肪堆積起來。

健身達人應該知道,健身的目標是為了增肌減脂,才能雕刻出一副好身材。

而脂肪屬於儲能物質,體積比較大,脂肪含量的提升意味著身材會慢慢發胖。小編這幾年的肌肉沒有流失,這是因為小編平時會適當做一些深蹲、伏地挺身訓練來抵抗肌肉流失。

肌肉是身體寶貴的增長,肌肉含量高的人意味著基礎代謝值會更旺盛,每天可以消耗更多卡路里,從而減少脂肪的堆積,身材線條也會更緊實。

想要避免中年發福,發福也是比較簡單的,關鍵是要保持足夠的自律。如果你能堅持這幾點,那麼,中年發福的問題就會遠離你!

1、學會健康飲食,三餐規律,不要吃撐自己。遠離各種油炸、高糖分的食物以及加工零食,這些都是一些高熱量,容易發胖的食物。

我們要多吃些高纖維蔬菜,低糖分的水果,少吃一些肥肉,食物盡量保持低油鹽烹飪,才能可以控制熱量攝入,同時減輕身體運轉負擔,提升健康指數。

2、保持健身鍛鍊的習慣,不要坐著不動。每天步行值不低於6000步,坐著超過2小時就要起來活動10分鍾,可以做做深蹲、伏地挺身訓練。

一周的鍛鍊次數不小於2次,選擇自己感興趣的運動,比如有氧操、廣場舞、打球、游泳、跑步等,每次鍛鍊時間在半小時以上,可以有效強身健體,抵抗衰老速度,還能預防脂肪的堆積,保持一副苗條的體態。

3、多喝水,遠離各種飲料跟酒精。水是沒有熱量的,也是身體代謝循環的主要載體,多喝水可以促進廢物排出,抑制飢餓感的出現,有效控制進食量,加速脂肪的分解。

建議每天的喝水量在2L左右,分為多個時間段補充,掌握正確的喝水方法,效果會更好,比如:飯前多喝水,飯後不要馬上喝水,晚上減少喝水量。