健身動起來

不做引體向上,就別怪背一直都是那麼弱了

練前必讀

本文適合全階段的老鐵

1. 不練引體向上,為什麼不好?

2. 正手引體向上VS反手引體向上

3. 10個簡單技巧強化引體向上?

在你所在的健身房,練引體向上的人多嗎

在健身房,你會做引體向上嗎?這里不是高中考試,要一分鍾做多少個引體向上,而是會用這個動作把背變得像高手一樣。因為,真的很多奧賽選手都會選擇練引體向上,它就是一個進步的必修動作,既然如此重要,那該怎樣掌握?

我們今天不是簡單告訴你把身體拉起那麼簡單,而是從簡單到深入,讓你走上高手之路。

對於不是愛好者來說,正握和反握引體向上看起來並沒有什麼區別。但是,這兩個動作之間其實存在著非常明顯的區別。

在這兩個動作的訓練中,抓住杆子並且把自己向上拉。下巴必須超過杆子的高度或者至少與把手同高,搖擺身體來借力都不太好。

無論握法如何,正握和反握引體向上都可以增強上半身。刺激不同的肌肉,一定程度上取決於手的姿勢。窄距反握引體向上目標肌肉和寬握不會完全一樣。

正握引體向上VS反握引體向上

正握引體向上是不少小夥伴的訓練最愛動作。為什麼?只要有一條杆子,你在任何地方都可以做到最好的動作之一。

正握引體向上和反握引體向上都主要刺激上中背部的肌肉,更具體地說,就是斜方肌,背闊肌和菱形肌。三角肌和手臂也在這兩種練法中受到一定的刺激,然而,反握引體向上對肱二頭肌的刺激更大。

正握引體向上

引體向上要求以正握的方式來練,也就是掌心向前,抓住杆子。因為正握引體向上的特點是肩內收,也就是把上臂拉到身體的一邊,所以對背闊肌的刺激非常好。當你到達最高點時,會感覺到整個背闊肌在燃燒。選擇較寬的握距,擠壓背闊肌。

雖然寬距正握的握法幾乎是引體向上的通用握法,對握和毛巾握法是其他兩種常見的選擇。雙手相對,雙手放在平行杆上,與肩同寬或略窄於肩。如果是小白,先掌握對握,直到你足夠強壯到可以嘗試寬握。

還不夠難度?那麼完全可以試試毛巾握引體向上。用適量毛巾包住杆子然後抓住毛巾,這種練法可以增強握力。

反握引體向上

反握引體向上是另一種引體向上練法,同時對肱二頭肌的刺激是非常顯著的。用反握來完成這個動作,也就是說掌心是面對著自己的。

反握引體向上可以有效刺激到上背闊肌。可以寬握引體向上和反握引體向上結合起來練。反握引體向上也是一種手臂動作,因為反握引體向上主要是前臂的旋後和肘屈,可以有效刺激肱二頭肌。

研究表明,反握引體向上更有效地激活上斜方肌。所以,如果想增強斜方肌,一直延伸到頸部,那就多練反握引體向上。

更好地練正握引體向上

  • 正握握住杆子,握距為肩寬的1–1.5倍。
  • 完全伸展肘關節,直到處於一個完全拉伸的狀態。
  • 不要擺動雙腿,收縮背闊肌,將胸部拉向杆子。
  • 繼續拉,下巴離開杆子,胸部碰到杆子。
  • 擠壓背闊肌,然後下放到起始位置。

更好地練反握引體向上

  • 反手握住與肩同寬的杆。
  • 完全伸展肘關節,直到處於一個完全拉伸的狀態。
  • 不要擺動雙腿,把你的胸部拉向杆。
  • 繼續拉,下巴離開杆,胸部碰到杆子。
  • 擠壓肱二頭肌,然後下放身體回到起始姿勢。

10個引體向上的最好技巧

1. 激活臀大肌,使下半身保持靜止,並募集更多肌肉纖維。

2. 腹部用力控制身體,激發穩定肌肉。

3. 拉起時吸氣,下放時呼氣

4. 在最高點擠壓

5. 在增加負重之前,確保姿勢是正確的

6. 不要害怕選擇輔助工具,如果還不夠強,在杆上纏上一條助力帶,雙腳踩進去,然後一直訓練直到做到。

7. 如果不能完成一次完整的動作,可以直接練離心階段的引體向上。跳起來,抓住杆,然後降低到起始位置。離心收縮最終產生足夠的強度來刺激肌肉。

8. 定期改變握法,刺激不同的肌肉群。

9. 利用節奏讓訓練變得更具挑戰性。將動作分成不同的速度,如2-0-3、2-1-2或1-0-4

10. 如果姿勢沒問題,可以增加負重腰帶或兩腳之間夾一個啞鈴來增加阻力。

引體向上,只要是高手都不會錯過,不光為了打造更寬的背部,還能能讓上半身更加強大,配合這些細節,讓你每一次引體向上都能有好的收益。