健身動起來

天冷不願出門運動?6個動作在家提升身體活動代謝,練出緊致身材

冬天是一個堆積脂肪的季節,如果你不想身材發胖,一定要管住嘴,同時邁開腿動起來,才能避免熱量過剩的情況出現。來年夏天,你才能穿上自己喜歡的短褲、背心、吊帶裙。

而冬天健身的人是非常少的,一方面是因為天氣太冷,衣服越穿越多,有些贅肉被遮蓋掉了,人也變得慵懶起來,很多人喜歡躲被窩,宅在家裡;

另一方面,這個季節食慾會比夏天好,大多數人忍受不了各種火鍋、烤肉的誘惑,一旦食慾大開,脂肪贅肉就容易堆積起來。

而減肥的人只有提升熱量輸出,降低熱量攝入,保持身體的熱量缺口,才能慢慢瘦下來。如果你有肥胖的困擾,那麼,減肥一定要從飲食跟運動兩個方面入手。

減肥期間,飲食管理不意味著要過度節食,一般來說,熱量攝入比平時降低20%-30%即可,選擇低熱量食物代替高熱量的食物,這樣不用刻意節食也能降低卡路里攝入,還不用餓肚子。

冬天健身的人比較少,如果你冬天能保持健身的習慣,你的自律性是大於大部分人的,減肥成效也會更顯著。

很多人覺得冬天運動的流汗量比較少,減肥效率也會比較差,這種想法是錯誤的,,流汗量不意味著脂肪分解速度快。

我們要看的是運動的熱量消耗情況,冬天溫度比較多,身體需要調動更多熱量供熱來保持體溫,因此冬天運動的燃脂效率會更高。

冬天如果你不要出門鍛鍊,我們也可以選擇在家鍛鍊,這樣不用受冷空氣的折磨。

在家進行力量訓練建議有氧運動跟無氧運動相結合,這樣既能提升心肺功能,有效強身健體,促進脂肪分解,還能有效鍛鍊肌肉,預防肌肉的流失,提升身體基礎代謝值,達到燃脂塑形的效果。

下面分享一組適合減肥人士訓練的燃脂訓練,幫你激活全身肌群,提升身體活動代謝,保持一副好身材。

動作一:開合跳

這個動作可以激活身體肌群,促進血液循環,提升身體的卡路里消耗,達到燃脂的目的。動作堅持力竭的時間,重復4組。

動作二:啞鈴直腿硬拉

這個動作可以臀大肌,大腿後側,下背部肌群,訓練的時候腰背挺直,核心肌群發力。動作堅持15次,重復4組。

動作三:臀橋

這個動作可以鍛鍊臀大肌,大腿後側,強化核心肌群,動作堅持15次,重復4組。

動作四:寬距深蹲

這個動作可以鍛鍊臀腿肌群,提升下肢穩定性跟肌肉的爆發力。動作堅持15次,重復4組。

動作五:交替側弓步

這個動作可以大腿內側肌群,強化臀肌,訓練的時候雙腿開距為2個肩部的寬度。動作堅持15次,重復4組。

動作六:向後箭步蹲 正踢腿

訓練的時候要保持身體平衡,向後箭步蹲恢復站姿的時候,後面的大腿要順勢向前踢。每側重復10次,堅持4組。

這6個動作隔天訓練一次即可,組間休息時間為30-40秒左右,動作與動作間休息1分鍾。