男練深蹲….，女練深蹲….，男女都練深蹲….！這個在健身圈廣為流傳的段子，把裡面的深蹲換成硬拉也是一樣成立的。
除此之外，它能全面綜合地刺激、強化身體臀腿、背部與核心各區域肌肉；綜合提升全身力量，促進肌肉增長；今天我們就要來給大家深入說說硬拉這個必練不可的健身動作，讓小夥伴們都對其有一個徹底、深入的了解，也自然能在實際健身中更為准確、到位地進行硬拉訓練，獲取最理想、顯著的提升效果！
01
硬拉握槓方式
首先，練習硬拉的第一步自然是屈膝傾身，抓握好槓鈴，最為常見的3種抓握方式為：正手抓握、混合式抓握和鉤式抓握。大家可以根據自身感覺、喜好，靈活選擇最適合自己的那種。
首先，最為基礎、簡單的正手抓握方式：此時只需將雙手掌心向內抓握好槓鈴，並讓大拇指非常自然地置於其他四指之上就可以了。
第2種混合式抓握法，與正手抓握的唯一區別是，此時掌心朝向一內一外。
最後，許多健身大神熱衷使用、抓力最強的鉤式握槓法：此時仍與正手抓握一樣掌心向內放置，不同的是大拇指向內彎屈緊鉤槓鈴，然後其他四指包裹其外。
02
硬拉呼吸
在按自己喜歡的方式抓握好槓鈴之後，緊接著深吸一口氣進入腹腔，並收緊整個核心區域。
需要特別注意的是，在一個完整的硬拉動作過程中，大家需要始終屏住呼吸，保持該狀態，以充分維持身體的平衡、穩定；在一次動作結束後再吐氣、換氣。
03
預拉准備
在正式開始硬拉動作前，大家需要有一個「預拉」的狀態，對槓鈴施加向上的拉力，但又不讓其離地；此時，大家往往會聽見槓鈴杆觸碰重量片上方而發出的輕微響聲。
這樣做可以有效喚醒各部位肌肉，營造一種肌肉受力、並蓄勢待發的狀態，由此來確保之後動作要領100%的高效發揮。
04
硬拉預備姿態
硬拉的具體預備姿態並沒有一個統一固定的標准。有些小夥伴上身較為前傾，有的比較直立；有的臀部較高、有的較低……其實這都是由個人不同的身材比例而控制、決定的。
一般來說，身高較高的小夥伴臀部位置會比較高，身體角度較為前傾；而相反的，較矮的小夥伴們臀部位置較低，身體比較直立。但歸根結底，感受並選擇有利於自身硬拉動作流暢發揮的姿態，才是最為關鍵的參考標准。
05
硬拉時脊椎「中立」
在練習硬拉，甚至於一些其他健身動作時，大家往往會聽見一條「保持脊椎中立」的動作要領，這到底是不是代表脊椎必須完全筆直延展呢？
實際上並沒有那麼嚴格。當然脊椎完全筆直延展肯定最為理想、完美的姿態。但同時如果脊椎自然、微微地前後彎屈一丁點兒（整體保持在圖片中的黃綠區域）都是完全沒有問題的。
而問題在於，如果脊椎大幅前後彎屈（到了圖中紅色的區域），那就不是脊椎中立狀態了，也就很容易引發腰背傷病。
因此，在高強度的硬拉訓練中，小夥伴們一定要注意保持脊椎中立噢！
06
硬拉時手臂狀態
硬拉主要是用來訓練、強化臀腿、背部肌肉的，自然也得靠這些相關肌肉的收縮發力來向上拉起槓鈴。但在實際訓練中，許多小夥伴會錯誤地利用手臂肌肉積極發力、甚至於彎屈手臂來上拉槓鈴。
為了避免此類錯誤的發生，在硬拉練習中，小夥伴們可以將自己的雙臂想像成筆直緊繃的繩子，雙手則是鉤子；兩者只負責將槓鈴與身體連接在一起，僅此而已，沒有任何多餘的動作。
07
硬拉對腰不好？
硬拉會傷腰，練得腰酸背痛？
這其實純屬是無稽之談！
實際上，科學、准確地進行硬拉訓練可以有效強化背部豎脊肌。即使強度、重量較大，只要確保動作要領准確發揮，對於脊椎周圍的肌肉、韌帶而言，也是不會產生任何負面影響的。
此外甚至有研究發現，長期、規律的硬拉訓練能夠有效改善腰背疼痛問題，使那些常年飽受腰疼困擾的患者，生活質量獲得明顯提高。
08
傳統硬拉vs相撲硬拉
相較於傳統硬拉而言，相撲式硬拉雙腳間距拉寬，導致槓鈴上拉幅度在一定程度上受限、縮短，這到底會不會影響訓練效果呢？
據統計發現，相撲式硬拉的動作幅度，較傳統硬拉而言，平均縮短了20–25%，但這並不代表相撲式硬拉練起來更加容易，更不代表它的訓練效果不好。
相撲式硬拉的難點在於把槓鈴從地面上拉起來，但拉起後維持身體直立姿態卻較為容易。相反的，傳統硬拉上拉過程較為容易，但身體維持直立姿態卻較為費力，難度較大。但不管是採用何種方式，一個完整動作的完成通常都會花費5-8秒。
最後，我們總結了一下傳統與相撲式硬拉間的區別：一般來說，兩者對於腿部膕繩肌和臀大肌的刺激、強化效果大致相同；但另一方面，相撲式硬拉會較為集中、強烈地刺激大腿股四頭肌；而傳統硬拉的訓練集中點則更多地在背部豎脊肌上。
09
槓鈴硬拉vs六角槓鈴硬拉
大部分小夥伴通常都使用槓鈴進行硬拉訓練，但同時大家有沒有想過，其實六角槓鈴也可以用來練習硬拉呢？
相較於傳統槓鈴硬拉，槓鈴放於身前的位置，大家可以站於六角槓鈴中間位置來進行練習。
此外相較於普通槓鈴而言，六角槓鈴有高、低兩個把手；特別是對於新手小夥伴而言，在剛開始練習硬拉時，選擇較高的把手，控制縮小動作幅度，降低動作難度，可以更有利於動作要領的准確把握、發揮。
另一方面，那些想要難度正常的小夥伴，自然就可以選擇另一個較低的把手來進行抓握，由此保持正常的硬拉動作幅度。
許多小夥伴可能會覺得六角槓鈴硬拉的預備姿態，看起來比較接近深蹲。但實際上，它的動作模式與正常的槓鈴硬拉並無不同；且在動作過程中，也一樣主要藉助髖伸肌發力，而不是大腿股四頭肌。
在具體選擇上，六角槓鈴硬拉較為安全，通常能夠讓大家拉起更大的重量；而另一方面通過傳統槓鈴硬拉訓練，則能夠更為快速、有效地提升綜合力量、速度。此外，練習雙腳間距較寬的相撲硬拉，當然仍得使用傳統的槓鈴才能練習。
10
大力士硬拉
一些小夥伴在看了職業舉重賽後，是不是常常會有這樣的疑問——那些專業選手的硬拉動作為什麼跟平時自己練的區別那麼大呢？
比賽中，他們做硬拉動作時，通常會將槓鈴置於身前較遠處，然後拉動槓鈴使其滾向自己，這麼做的目的其實是為了更好地調動背闊肌，營造全身受力的預備姿態。
此外，有些職業選手在預備時雙腳間距極寬、且臀部位置極低；這一方面是由於他們高大的身材所決定的；另一方面也是他們為了拉起最大的重量而對技術動作進行了比較個性化的調整。
這種大力士硬拉的特殊技術動作，當然並不適合大部分小夥伴們在日常訓練中參考、模仿。