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25個最佳拉伸動作,強化全身靈活性、預防健身傷病!

除了肌肉力量,身體靈活、柔韌性也是日常健身中,至關重要的因素!通過規律拉伸,來針對強化靈活柔韌性,不僅有助於積極提高健身表現,還能預防傷病發生!

今天,我們就將給大家分享25個最佳拉伸動作,能全面靈活舒展從頭到腳所有的肌肉關節,可千萬要收藏好了,跟著練噢!

01

束角式

雙腳腳掌相對,並用雙手穩定抓握,身體前傾。束角式主要針對拉伸腹股溝、後腰肌肉。

02

坐姿小腿交叉拉伸

交叉小腿盤坐,前傾身體,盡量用手肘著地。如果無法做到的話,也可用雙手著地。坐姿小腿交叉拉伸主要針對下方那條腿的臀大肌、髂脛束;注意交替兩側練習。

03

坐姿分腿拉伸

雙腿盡可能大幅地打開,交替前傾、側傾身體。坐姿分腿拉伸主要針對膕繩肌、腹股溝和腰部肌肉。

04

鴿式拉伸

一腿彎屈在前、一腿延展在後,前傾上身,並注意維持整個人放鬆、平緩呼吸。鴿式拉伸主要針對靈活髖關節,以及延展髂脛束。

05

坐姿前折

以雙腿延展在前的姿態坐在地面上,盡可能地前傾身體,用雙手去觸摸腳趾。坐姿前折主要針對拉伸膕繩肌、腰背肌肉。

此外,還可以選擇一腿彎屈、一腿延展,單獨針對拉伸。

06

鞍式

在剛開始後傾身體,練習這個動作時,可選擇雙手觸地。隨著靈活柔韌性的提升,逐漸加大幅度,用手肘、背部去著地。鞍式主要針對拉伸股四頭肌。

此外,可選擇以腳踝彎屈、腳趾點地的姿態後傾練習,在拉伸股四頭肌的同時,還有助於放鬆足底筋膜。

07

下犬式

屈髖向上,身體呈三角形,確保雙手雙腳穩定貼地,雙腿手臂、和後背都必須延展伸直。下犬式主要針對拉伸膕繩肌、腰背肌肉。

08

下犬小腿拉伸

在下犬式的基礎上,彎屈一條腿,抵住另一腿的後側,能針對拉伸小腿肌肉。在此基礎上,進一步小幅屈膝,則能拉伸到位於小腿深層的比目魚肌!

09

站姿小腿拉伸

在拉伸小腿肌肉時,大家也可選擇用腳抵住牆面,站姿練習。此時同樣的,如果延展膝蓋,主要針對拉伸的是腓腸肌;而屈膝的話則針對拉伸比目魚肌。

10

弓步拉伸

維持一腿彎屈在前、一腿延展在後的常規弓步姿態,能有效拉伸前側腿的髖伸肌,後側腿的髖屈肌。注意交替拉伸兩側。

進一步加大前腿屈膝幅度,則還能同步拉伸該側小腿處的比目魚肌。

11

蜥蜴式

在弓步拉伸的基礎上,前傾上身,將雙手置於前腿旁邊的地面上,能更充分地拉伸、靈活髖關節。

12

蛙式

將雙腿打開,像青蛙一樣趴在地上;練習蛙式動作能全面打開髖部、拉伸腹股溝。

13

深蹲拉伸

維持大幅深蹲姿態,背部略微彎屈前傾,不僅有助於打開髖關節,拉伸周圍肌肉,還能釋放積攢在腰部肌肉上的壓力。

14

躺姿股四頭肌拉伸

以躺姿練習股四頭肌拉伸,能帶給該部位肌肉更強烈的拉伸放鬆感。

當然,這個拉伸動作更常見於站姿練習;大家可以嘗試兩者,自由選擇。

15

臀部拉伸

一腿彎屈交叉於對側,並用雙臂小幅向內拉,去感受臀部肌肉、與髂脛束的強烈延展拉伸。

16

貓駝式

貓駝式,這個經典動態拉伸動作,能有效提高脊椎靈活性,對預防腰背傷病有著特別重要的意義!

17

獅身人式

獅身人式,同樣有助於提高脊椎靈活性,並充分拉伸緊張的腹部肌肉。建議盡量用雙手支撐拉伸;如果靈活性不足、做不到的話,也可用雙肘。

18

孩童式

孩童式主要用於拉伸背部肌肉;同時盡量向遠處延展雙手,去感受肩膀肌肉的拉伸放鬆。

19

拱橋式

拱橋式有助於進一步提高後背靈活性,大幅拉伸腹部肌肉;但其本身對靈活性要求也是特別高的。 如果無法做到的話,則可以嘗試半拱橋式,不斷循序漸進!

20

脊椎扭轉

脊椎扭轉,在提高脊椎靈活性的同時,還能針對拉伸軀體兩側的肌群。注意交替拉伸兩側。

另一個扭轉拉伸動作「十字扭轉」有助於舒展放鬆前三角肌、肱二頭肌和胸肌!

21

脖頸拉伸

頸部緊張僵硬,是普遍存在的問題。注意左右、前後全方位拉伸放鬆。其中在後仰脖頸、拉伸頸部前側肌肉時,不建議施加任何額外壓力,只需抬起下巴、大幅後仰即可。

22

手腕拉伸

在拉伸手腕時,可以選擇用另一隻施加壓力向後扳動,或跪姿拉伸。

23

肱二頭肌拉伸

向後方盡可能大幅地延展手臂,並向上翻起手掌,由此達到大幅延展拉伸肱二頭肌的效果。

拉伸完二頭後,還可以用手臂、手腕打圈動作全面放鬆一下整條手臂,並強化肩關節與手腕的靈活性。

24

鷹式

雙手彎屈在身前,一手在上,一手包裹於其下方向內拉。鷹式能針對拉伸後三角肌、肱三頭肌。

也可選擇延展手臂拉伸,此時用另一側手臂,拉動肘部朝內。

25

手鉤式

雙手一上一下,在背後相觸,能有效打開肩膀、拉伸肱三頭肌。

如果無法做到的話,也可以兩側逐一拉伸,此時一手彎屈在頭後,另一手則輔助下拉手肘。

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