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新手專享減脂計劃,3個階段改變自己

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許多新手想要通過運動的方式減掉多餘的脂肪,但無奈對於健身知識了解甚少,又沒有相應的健身計劃去遵循,往往減脂的效果微乎其微。

今天小編為新手朋友們推薦3個階段的減脂計劃,希望可以幫到你哦!

1 、提高體能階段。時間定位一個月左右。

這段期間,一周至少保證4天的訓練,可以練一天休息一天,也可以兩天休息一天,至少保證一周三天的休息。力量訓練20分鍾左右,主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛鍊的部位。有氧訓練40-60分鍾左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超過1分鍾。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好,逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心髒適應現在的節奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重,因為這只是讓你適應而已。飲食上盡量做到少鹽,主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品,再怎麼好吃你也要控制住,否則下面的文章你就不用看了。做到這些,你這一個月會減少2-3斤的脂肪,或許更多。

2、提高肌肉含量,促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月。

這一階段,我們可以變化力量訓練的方式,把力量訓練的時間提高到30分鍾,可以進行細化的肌肉群鍛鍊了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群,通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激,讓肌肉生長。然後有氧時間保持在每次最少50分鍾,而且中途盡量做到不休息,一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質的攝取量,逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂飲食。從這一階段開始,由於力量訓練和有氧訓練強度的加大,我們應該在訓練後增加一餐,也就是每日至少4餐。訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑,少量食用一點緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片麵包。不可以選用高升糖指數的東西,比如說可樂,糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

2、強力燃脂階段。為期一個月。

這段期間。我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鍾左右。組間的休息盡量控制在一分鍾以內,多選用復合動作來練遍全身的肌肉,而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲,臥推,硬拉這樣的復合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練,這個時候,我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑,快速跑1分鍾,中速跑2分鍾,慢速跑3分鍾,然後如此循環。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒,提高心肺的供能,更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應,消耗的熱量也就越多。