睪酮，是男生體內主要的荷爾蒙激素，它幾乎參與了一個男人全部的"雄性特徵"維持。

男人過了30歲後，睪酮水平會逐年下降，每年下降約1%。十年就是10%，二十年就是20%。等你到了50歲，體內的睪酮可能只有30歲時的大半。

低睪酮的人肌肉流失加快，脂肪容易堆積起來，中年身材容易發福；低睪酮的人，普遍更容易疲勞、注意力渙散、情緒低落。長期低睪酮會加速骨質流失、提升代謝綜合征風險，不利於抗衰老。

因此，男人30歲後"促睪"的意義，遠比你想像的深遠。促睪的第一步，要戒掉一些傷睪惡習，比如喝酒、久坐、垃圾飲食，第二步是堅持一些促睪行為。

下面這些方法，可以讓睪酮流失減緩，甚至有所增長，讓你精力變得充沛。

方法一：進行大重量復合訓練

深蹲、硬拉、臥推、劃船這些大重量復合動作是最天然的促睪藥，可以刺激睪酮的分泌，注意選擇"大重量"和"復合動作"。

你用小重量做20次有氧式舉鐵，對睪酮的刺激遠不如用大重量做5到8次、每組接近力竭。不僅如此，力量訓練的時候要注重練腿，因為練腿刺激的激素反應，比孤立練手臂強得多。

建議， 每周至少2次以復合動作為核心的力量訓練，把深蹲或硬拉放在狀態最好的時候，這也是你最便宜的促睪處方。

方法二：保證充足睡眠，不熬夜

大部分睪酮的分泌主要在睡眠、尤其是深睡階段分泌。研究發現，連續一周每天只睡5小時的年輕男性，睪酮水平能跌到相當於衰老10到15年的狀態。

想要促進睪酮的正常分泌，一定要注重睡眠，不要熬夜，每晚睡夠7到9小時，並且固定作息，堅持一段時間你的精力就會也會有所回升。

脂肪組織里有一種酶，會把睪酮轉化成雌激素。體脂越高的人，體內脂肪量超標，這個轉化越活躍，睪酮流失就會更快。

想要促進睪酮的回升，一定要把體脂控制在健康范圍（大致15%到20%以內），體脂率超標、身材肥胖的人要進行飲食規律跟運動鍛鍊，長期保持熱量缺口，才能促進體脂率下降。

肌肉本身就是睪酮的蓄水池。肌肉量越多，身體的合成代謝環境越穩，睪酮的利用效率也越高。

而想要保留住肌肉，除了進行大強度訓練外，還需要攝入充足蛋白質。蛋白質是肌肉合成所需的原材料，一旦蛋白質吃不夠，肌肉就容易流失。

對30歲後的男性，每天每公斤體重1.6到2.2克蛋白質，是維持和增長肌肉的底線。你可以把雞胸、牛肉、魚、蛋、乳清分散到每一餐，每餐20到40克，多次多餐攝入才能提升蛋白質的吸收率。