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2個動作提升胸肌感受度,讓你擁有美國隊長的胸肌

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如果你問我:最想練好身體上哪一個部位的肌肉?

筆者會毫不猶豫地回答你,就是胸肌。飽滿的胸肌讓你身材更有型,魅力指數也會飆升。但其實, 胸肌訓練動作,我們需要掌握動作要點,才能讓胸肌變得飽滿起來。

常見的練胸動作是臥推,包括槓鈴臥推跟啞鈴臥推。這2個動作可以幫你全方位的雕刻胸肌。雖然提高負重強度,可以給肌肉更大的泵感,但是也會提升動作難度,提高訓練受傷的風險。

而今天筆者主要介紹的是臥推訓練的幾個技巧,讓你優化動作的感受度,提升胸肌的訓練成效,讓每個人都擁有美國隊長的胸肌。

第一個動作就是槓鈴臥推,

這個動作是很多人必練的動作,他同樣也是訓練胸大肌很好地動作。但是,很多人在做槓鈴臥推的時候,很容易出現一個問題使得成效變低,那就是在你們向心往上推的過程中,容易出現聳肩的動作。

聳肩,不是一個在做臥推的時候應該出現的動作。當你聳肩的時候,你的肩胛骨就處在一個不穩定的狀態。這個時候你就沒有辦法較好的完成肩外旋,進而提高肩關節受傷的風險以及降低整個動作的訓練成效。

長期的聳肩,也容易因為肩胛骨處在比較不理想的位置,進而使我們的姿勢容易處在駝背圓肩的狀態。除了影響美觀,也會影響其他的訓練動作。

解決方法:對於有聳肩的小夥伴來說也不用擔心,你可以通過滑輪下拉或者是引體向上的方式增強下斜方肌,讓你的下斜方肌有足夠的力量控制你的肩胛骨,不要讓它聳肩。進而在你臥推的時候,能夠有足夠的控制能力,讓你的肩胛骨不聳肩。

第二個是啞鈴臥推,

啞鈴臥推是很多人在一開始練胸的時候會選擇的動作,因為在你使用槓鈴臥推的時候,空杆都已經是20公斤了,很多人會出現什麼樣的錯誤呢?

在離心階段(也就是啞鈴下落的階段),肩膀會成一條直線。這麼做除了會讓我們的肩關節不穩定以外還會增加肩膀的壓力。在這種情況下你沒有辦法伸展你的肩部,也就沒有辦法給你的胸肌製造更多的張力。

解決辦法:如果你平時也會出現這種情況,你先可以嘗試著將重量降低,然後在離心的階段讓你的上臂與軀干成45度角,這樣才能讓你的肩關節在整個動作過程中處於比較理想的位置。這樣做還能讓你的胸大肌,有更多的離心收縮進而增加肌肉的感受度,讓你的胸肌有更大的進步。

這兩個最主要的推類動作,是我們胸部訓練的常客,你掌握了嗎?