健身動起來

新手初入健身房,遵循4個步驟,從8個健身動作開始,提升訓練效果

很多新手進入到健身房的時候,可以用一個詞來形容,那就是「一臉懵逼」。

大部分健身新手,對健身的常識以及對器材的認知疾病是零,他們進入健身房可能是一時的沖動,而並不是真正地想要健身。很多新手只是選擇去跑步,或者是踩踩動感單車就完事了。

可是,你花了那麼多錢去健身房,就是為了跑步和騎單車嗎?肯定不是的吧?

相信很多人去健身房是為了練出好看的身材,那麼去健身房肯定要做的就是力量訓練,因為增肌的過程中,能夠幫助到身材快速地瘦下來,讓你擁有好看的肌肉身材。

那麼,對於初入健身房的新手來說,該如何從頭開始進行訓練呢?今天我們就來講講!

第一步、運動前先做好熱身的准備

無論你是想要減肥還是增肌,只要是你想要開始運動,那麼熱身運動就顯得很重要。熱身可以讓你的身體更快地進入到運動的狀態,提升身體的溫度,預防運動過程出現關節受傷,避免肌肉拉傷等,所以熱身運動十分重要。

最簡單的熱身動作就是跑步10分鍾,做幾組拉伸動作,對身體各個部位進行拉伸。

第二步、開始做重量訓練

一開始不要盲目地選擇大重量,對於新手來說沒有足夠的力量,以及對動作的掌握不夠,所以先學習動作規范,選擇中等重量的器材進行練習,從而掌握標準的健身動作。

下面推薦這幾個黃金動作,在健身期間可以挑著做。如果手臂力量不夠的,就等到手臂力量能夠支撐起自己的身體的時候再去做,比如引體向上,並不是所有人都能夠做到的。

1、深蹲

2、臥推

3、劃船

4、硬拉

5、飛鳥啞鈴

6、推舉

7、雙槓曲臂伸

8、引體向上

第三步、進行30分鍾的有氧運動

當你完成了幾組力量訓練之後,你的肌肉應該會有緊繃感了,那麼進行30分鍾的有氧運動來進行放鬆,提高肺活量,放鬆肌肉,從而有助於身體和肌肉更快地恢復。

對於瘦子來說,他們的目標就是為了增肌,那麼有氧運動可以少做,比如一周2次即可。而對於胖子來說,盡管進行了增肌,但是還是要堅持每周4次的刷脂運動,減少脂肪,還能夠幫助肌肉更好地恢復和增長,讓你減肥成功後,還能夠塑造好看的身材。

第四步、做拉伸運動

運動過後是一定要做拉伸放鬆運動的,因為做完運動過後,肌肉處於緊繃的狀態,我們要做15分鍾的拉伸運動,對每個部位的肌肉拉伸都要做到位,才能夠讓肌肉更好地恢復,還可以幫助我們減少肌肉的酸痛感。

當然了,我們在健身期間,一定要在飲食上多加注意,補充高蛋白質的食物,以及高膳食纖維的食物,拒絕掉油膩的食物,你的增肌速度會更快。