導語：很多人在健身的時候最容易忽略的地方就是背部，認為擁有胸肌和腹肌才是最帥的，其實並不是，背闊肌群使我們身體最大的一塊肌群，只有把背練好了，整個人才會看起來更健壯，身材的立體感才會更強。然而很多人找不到練背的感覺，練了很久也沒有什麼效果，今天就讓我來告訴你這是為什麼吧！

一、練背總是找不到感覺

1、背部肌肉沒有主動發力

確實背部肌肉相對於胸肌來說，無法很好的發力，所以，我們很多動作是靠收縮肩胛骨來帶動背部肌肉發力，因為在背部肌肉發力的動作中，往往會帶有一個收縮肩胛骨的動作，這個動作可以更加深層次、更加全面地刺激我們的背部肌肉發力。這也是大家常說的，練背很挑人，並不是說誰都能練的。

2、 其他部位的肌肉代償

通常情況下，我們完成一些動作是需要多個肌肉群一起發力完成的，同樣在很多練背的動作中，也需要很多各肌肉群同時發力，而在眾多肌肉組中，背部肌肉是最被動的肌肉。當其他肌肉參與完成這項動作時，背部肌肉發揮的力量就會變得很小。因此，背部肌肉得到的鍛鍊效果將會大打折扣，因此，我們需要盡量減少其他部位的參與，把背部肌肉作為主要發力部位，才可能最大效率的練背。

二、練背的四個動作

1、坐姿劃船

坐身劃船是一項經典的練背動作，通過拉動帶有磅數的機器，可以有效的鍛鍊我們三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是，做這個動作時要注意兩腳踏在踏板上，膝蓋微微彎曲，雙手心正對握把，兩手臂緊貼身體，不能張開，背部微微向前彎曲，保持平衡，緩緩將兩手拉至腰部。稍微保持一兩秒，再慢慢將動作還原，要注意無論是在拉起還是放下時，要緩慢進行，不能運用慣性作用完成動作。

2、引體向上

引體向上這個動作，目的是刺激背部肌肉，更好鍛鍊背肌，變得更加有力量，適當的拉伸才能打造出更加完美的背肌。這個動作還是蠻簡單的，只需要找到一個引體杆即可。

雙手撐著引體杆慢慢向上向下，呼吸均勻吐出，保持姿勢不變反復練習，形成肌肉記憶。這是帶動背部肌肉鍛鍊，每次要堅持數秒才可以。

3、高位下拉

這個動作和引體向上相似，他更好的在於可以隨意調整重量，很適合初練者。首先坐在椅子上使用寬距離的握把，雙手伸直，保證背部肌肉充分打開，動作開始時，身體微微前傾盡量使用背部肌肉的力量，將握把拉下，拉下後主動收縮肩胛骨，恢復原狀，直到將背部完全打開。

結語：背部肌肉如果不被我們重視的話，就會引發駝背，圓肩的現象，非常的不美觀。所以說背部肌肉非常重要，希望這篇文章能對你練背找到一些感覺，只要堅持這三個動作，就能充分刺激背部肌肉，讓你練就美麗的背部肌肉。