後肩鍛鍊：TRX反向飛鳥

反向飛鳥是一個經典的動作。

通常我們會使用啞鈴，彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力來進行反向飛鳥。

主要用來鍛鍊我們的肩外展肌群：上背後方的斜方肌，菱形肌，三角肌後束等等。

今天要介紹大家利用TRX懸掛繩來進行反向飛鳥訓練。

使用TRX的優點：

利用自身體重，發展全身的協調力，提升核心力量。

如何做?

選擇一條TRX懸掛繩，將TRX懸掛在單槓上!手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

動作過程：手臂彎曲，固定肘部，肩部後收帶動手臂外展抬起，當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒。擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊。

鍛鍊次數：10-15個*4組。

注意事項：

1、身體越接近和地面平行，難度越大，反之亦然，建議初學者從簡單開始。

2、動作要有控制的進行，不要利用慣性，而是要讓你的上背主動去工作。