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飽滿翹臀完美駕馭牛仔褲,4個自重動作,虐爆臀腿,還能高效燃脂

飽滿的翹臀總是與牛仔褲很搭,當翹臀撐起緊身牛仔褲之時,不但會讓雙腿顯得修長,更能讓整個身姿挺拔,讓我們盡顯青春與力量。而如果臀部扁平下垂,不但不能駕馭牛仔褲,更會影響整體外形的美觀,這時需要我們怎麼做呢?練唄,因為翹臀是一定可以練出來的。

是的,飽滿的翹臀是可以練出來的,但是要整個臀部變形漂亮,我們的體脂率就不能太高,因為臀部是脂肪容易堆積的部位,當體脂率高之時,臀部的脂肪也一定不會少,所以這時候我們需要做的不僅僅是練臀腿,更要去減脂,從而讓臀部脂肪變少。

當然對於如何減脂,在道理上我們都知道,就是讓日常熱量的攝入小於消耗從而形成熱量差,並長期地堅持下去,我們就會慢慢變瘦,所以我們需要合理地控制飲食,並進行規律的運動,而在運動方法的選擇上,我們可以去做有氧,可以去做HIIT,當然如果能把力量訓練與有氧運動相結合會更好。

不過,對於廣大上班一族來講,並沒有太多的時間把塑形訓練與有氧運動相結合來進行,但是我們可以選擇一種高效率的方式來進行,也就是讓臀部塑形與減脂同時進行,那麼這就需要在我們的運動過程中選擇一些復合動作來做,因為在運動過程中,所參與的肌肉卻多,其燃脂效率就會更高。

因此,下面分享4臀腿訓練動作,每一個都由多關節參與,這樣可以讓我們在鍛鍊臀腿的基礎上,加大對於熱量的消耗,從而讓自己既練到臀腿就可以燃燒脂肪瘦下來,當然這需要我們做的是把每一個動作都保質保量的完成。

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動作一:窄距深蹲(15-20次)

相對於寬距深蹲來講,窄距會對股四頭肌前側產生更好的刺激,但是也會因此限制腳踝的活動,因此使動作幅度受到限制,所以在動作過程中,下蹲至自己的動作頂點就可以,不必過於追求大腿與地面平行或稍低。

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點稍停,然後起身還原
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:跪姿蹲起(15-20次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持背部挺直,雙腿交替依次著地至雙腿跪地狀態,然後雙腿再依次站起還原
  • 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三:深蹲後抬腿(16-20次)

這是一個深蹲與後抬腿的動作組合,可以讓我們在深蹲鍛鍊臀腿的基礎上,對加強對臀大肌的鍛鍊。

  • 雙腳打開比肩略寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 起身過程中向後上方抬起一條腿,至動作頂點稍停後還原
  • 身體站穩後再次屈膝下蹲,並在起身時向後上方抬起另一側腿

動作四:深蹲 斜向後箭步蹲(16-20次)

在深蹲的基礎上加入斜向後箭步蹲的動作,可以在臀腿鍛鍊的基礎上鍛鍊至大腿內側與臀中肌,從而讓動作對臀腿形成更加全面的刺激。

  • 雙腿打開比肩略寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身還原
  • 身體站穩後向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原
  • 還原後再次下蹲,並換邊做弓步

注意動作前充分熱身,動作過程中注意動作細節與自身感受,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆。當然,無論什麼時候,在飲食上都需要我們的合理控制,因為我們要的不僅僅是維持體重與保持身材,更要身體的健康。

作者:十月知行