健身動起來

徒手增肌動作虐遍所有肌群

幾個徒手動作不需要任何大的器械,只需要在家或者操場就可以有效的鍛鍊身體,30天 減脂蛻變。

1.標准伏地挺身

伏地挺身可以說是徒手鍛鍊的經典了,對於上半身肌肉,比如胸大肌,肩部前束肌肉,大臂後側肱三頭肌都可以被有效的鍛鍊到。

標准伏地挺身需要上半身不動,核心收緊,腿伸直與軀干在一條直線上,雙手距離略比肩寬。從肩關節與肘關節水平位置開始,至肘關節夾角成170度。

2.雙槓臂屈伸

這個動作是偏難的上半身動作了,需要上肢穩定不動,從肘關節成170度開始,到大臂與地面平行位置。側重於胸部就雙手距離比肩寬,側重於大臂後側肱三頭肌雙手距離就與肩同寬。

3.引體向上

引體向上不但能有效鍛鍊背部肌肉和大臂前側肱二頭肌,還能拉伸脊柱,對於久坐、腰痛、腰間盤突出都有很好的治療效果。

但肯定很多人抱怨一個引體向上都做不了,不用著急,首先從用手抓住槓子開始,等到能保持45S以上時,就開始做離心運動練習。

可以讓別人幫助,或者自己蹬凳子,使鎖骨處於與單槓平行位置開始,緩慢下落。每天這麼練習20次,不超過兩周就可以做正常的引體向上了。

4.深蹲

深蹲在徒手訓練中是最有效的增肌減脂運動了,要注意,在做徒手深蹲的過程當中,要保持腰部挺直,腹部核心收緊,膝蓋適當向前。吸氣緩慢下蹲,呼氣快速站起。開始時要每天做到100個,但可以分許多組分著做,每組做多少不限制。

當然,也可以加入跳的動作,給深蹲增加難度。