4個動作壯大肱二頭肌，練出飽滿手臂

常見並經典的肱二頭肌訓練動作：

動作一：單臂牧師凳啞鈴彎舉

● 一手握住啞鈴，手臂放在牧師凳上或上斜的長椅上

●慢慢放下啞鈴，直到上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸

●利用肱二頭肌彎舉重量直到肱二頭肌完全收縮，啞鈴在肩膀的高度

●要記住小拇指位置要高於大拇指以此來達到肱二頭肌完全地收縮

●頂峰收縮一秒。然後緩慢回到起始位置

動作二：上斜啞鈴彎舉

●雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲

●吸氣，大臂保持固定，以肘關節為支點，利用肱二頭肌收縮，前臂由腿前向上彎起

●頂點稍停，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。

動作三：反握引體向上

●雙手反握住槓，握距與肩同寬，雙腿曲膝交叉，腳離地

●肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨，稍作停留後下放還原，全程盡量保持身體穩定

動作四：啞鈴集中式彎舉

●坐姿，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放鬆，另一隻支撐另一側大腿，手微曲

●收縮二頭肌將前臂向上彎起，至動作頂點稍停後，伸展肘關節，讓啞鈴慢慢下落還原

以上每個動作8-12次，每次3-5組，每周訓練1-2次。

動作過程中要注意：

●保證動作標准性，在這一點上選擇適合自己的重量，重量過大會影響動作質量。

●主動控制動作，要慢慢地下放，不要讓動作形成自由落體。

●動作過程中全心投入，有意識地感受目標肌肉發力，會把效果擴大。